Je nemožné budovat velké paže bez zvýšení celkové svalové hmoty. Už jste někdy potkali někoho s obrovskými, svalnatými pažemi, ale s propadlým hrudníkem a kostnatými zády? Stěží. Měli byste si být vědomi toho, že ke zvýšení objemu paží je třeba provádět základní silový trénink a nabrat celou tělesnou hmotnost.
Instrukce
Krok 1
Chcete napumpovat velké ruce? Nezapomeňte na nohy. Požadovaného objemu paže nedosáhnete, pokud trénujete pouze trup, aniž byste věnovali pozornost pumpování nohou. Navíc se vaše tělo bude vyvíjet neúměrně. Soustřeďte se ve cvičení na základní pohyby v posilování - tlak na lavičce, dřep v rameni a mrtvý tah. Dosáhněte výrazných silových zisků v základních cvičeních. Se zvyšující se silou začne růst svalová hmota, včetně svalů paží.
Krok 2
Malé svalové skupiny se během tréninku méně unavují, takže se snáze přetíží než velké svaly. Cvičení na pozadí přepracování nebude přínosné a růst svalů se zpomalí. Snažte se trénovat paže maximálně dvakrát týdně ve 4-5 sériích. Optimální počet opakování pro izolované cviky s činkami a činkou je 8-12. Odpočinek mezi sériemi - 3-5 minut. Mezi třídami musí být minimálně 48 hodin.
Krok 3
Trénujte rovnoměrně všechny svaly paží, nejen bicepsy. Věnujte náležitou pozornost tréninku tricepsů a předloktí. Chcete-li vytvořit biceps, udělejte činky a činky na Scottově lavičce a ve stoje. Chcete-li pracovat s různými částmi bicepsu, použijte rovnou a zakřivenou tyč, změňte úchop činky (spodní, horní) a šířku úchopu. Cvičení, jako je bench press s úzkým úchopem, dipy, francouzský bench press a prodloužení činky (ve stoje nebo s důrazem na lavičku), vám pomohou vybudovat triceps. Triceps lze také trénovat na strojích. Proveďte tricepsový tah dolů na blok s trojúhelníkovou a rovnou rukojetí, zatímco lokty jsou nehybné, pouze předloktí pracuje na prodloužení rukojeti směrem dolů. Předloktí se cvičí ohnutím rukou s činkou, když sedíte na lavičce. Předloktí leží na lavičce a ruce volně visí dolů. Abyste předešli zranění kloubů zápěstí, nepoužívejte těžké činky. Proveďte flexi s nízkou hmotností, ale velkým počtem opakování - 12-25, dokud nebudete mít pocit pálení ve svalech.
Krok 4
Sledujte svou stravu. Jezte živočišné bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Pro doplnění ztrát energie během cvičení je nezbytná adekvátní výživa.
