Nafouknutá záda vám usnadní život, ochrání páteř a zajistí správné držení těla. Doma neexistuje způsob, jak napumpovat záda jako profesionální kulturisté, ale můžete si jej udělat krásnou a harmonickou.
Instrukce
Krok 1
Hlavním cvičením jsou přítahy. Pokud to neprovedete nebo to uděláte nesprávně, nebudete moci pumpovat záda. Aby při tomto cviku pracovaly zádové svaly, a ne biceps, měl by být úchop na hrazdě takový, aby se kolem něj neobtočil palec. Nejprve stačí 4 sady po 10 vytaženích, postupem času by se počet přístupů měl zvyšovat.
Krok 2
Při vytahování s úzkým úchopem - vzdálenost mezi rukama je asi 15 cm, spodní část nejširších svalů se dobře houpá, ale ve větší míře je součástí práce biceps.
Krok 3
Řada činek je dalším základním cvičením pro houpání zad. Tělo je nakloněno dopředu, kolena jsou ohnutá, paže jsou spuštěny dolů a drží činky. Pomalu vytáhněte činky směrem k pasu a snažte se to udělat zádovými svaly, aniž byste zapojili paže. Cvičení se provádí 12krát ve 4 přístupech.
Krok 4
Musíte trénovat záda 2-3krát týdně, zatímco silové přístupy by se měly střídat s protahovacími cviky. Všechny pohyby by měly být prováděny kvůli práci zadních svalů, nikoli paží. Aby bylo možné napínat záda a neodtrhávat ji, měla by být dolní část zad při cvičení rovná. Všechny přístupy jsou prováděny pomalým tempem, je nutné cítit napětí páteřních svalů.
