Mnoho účastníků věnuje velkou pozornost posilování svalů paží a zad. To je způsobeno skutečností, že úleva od těchto svalů přitahuje pozornost ostatních. Z lékařského hlediska pomáhá silná záda vyhnout se mnoha problémům s páteří, stejně jako výskytu onemocnění vnitřních orgánů v důsledku nesprávného držení těla. Silné paže samozřejmě pomáhají v životě zvládnout větší počet závaží.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na břicho, položte ruce na zadní část hlavy a opřete si hlavu o bradu. S výdechem zvedněte horní část těla z podlahy a držte ji v této poloze po dobu 20 až 30 sekund. Při nádechu se položte na zem a odpočiňte si. Cvičení opakujte ještě 2 až 4krát.
Krok 2
Natáhněte ruce dopředu na podlahu. Při nádechu zvedněte pravou ruku a levou nohu nahoru, na 2 - 4 sekundy zmrazte. Při výdechu si lehněte na podlahu. Výtah opakujte s levou rukou a pravou nohou. Cvičte 30krát.
Krok 3
Posaďte se na hýždě, natáhněte nohy před sebe a položte dlaně na boky. S výdechem zvedněte boky, zvedněte je a vytvořte bar s celým tělem. Vytáhněte bradu ke spodní části krku, nespadejte do hýždí. Zamkněte pozici na 1 minutu. Při výdechu dále ohýbejte lokty a lehce snižujte záda k podlaze, zatímco se nadechnete, zvedněte se znovu. Proveďte 5 až 7 z těchto kliků.
Krok 4
Sbírejte činky o hmotnosti nejméně 1 kg. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, ohněte lokty a položte dlaně s činkami poblíž ramen. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a s výdechem je spusťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte nejméně 20krát.
Krok 5
Položte ruce s činkami za hlavu a lokty směřujte vzhůru. Při výdechu natáhněte ruce a zvedněte činky nad hlavu. Při nádechu znovu ohýbejte lokty. Cvičení opakujte 15 až 20krát.
Krok 6
Zvedněte rovné paže nad hlavu. Při vdechování je roztáhněte od sebe a fixujte je rovnoběžně s podlahou po dobu 2 sekund. Při výdechu zvedněte ruce nahoru. Proveďte 20 opakování cvičení.
Krok 7
Roztáhněte ruce přesně do stran, rovnoběžně s podlahou. Pohybujte pohybem nahoru a dolů po dobu 2 minut. Sklopte ruce dolů a nechte svaly odpočívat po dobu 2 minut. Znovu roztáhněte ruce a proveďte kruhové pohyby, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Začněte s malou amplitudou a poté ji postupně zvyšujte na maximum. Po vytvoření velkého kruhu přejděte ke zmenšení poloměru pohybu.
