Cvičení na hrazdě pomáhá rozvíjet svaly horní části těla i práci s činkou. Kromě toho tato cvičení účinně posilují záda, rozvíjejí sílu a vytrvalost, protože v tomto případě musíte pracovat s vlastní váhou.
Přítahy na vodorovném pruhu
Pull-up na hrazdě vám umožní rozvíjet svaly paží a zad: nejširší, velké kulaté a kosodélníkové svaly, hlavní a menší prsní svaly, bicepsy a tricepsy. Měli byste začít s nejběžnějším cvičením - příťahy oběma rukama se širokým horním úchopem. V tomto případě by pohyby měly být prováděny pomalu a rovnoměrně a namáhat svaly zad a paží. Chraňte záda kolmo k zemi.
Jakmile zvládnete jednoduché vytažení, můžete přejít ke složitějšímu. Jednou rukou uchopte vodorovnou tyč s rukojetí nad hlavou a druhou druhou svislou tyč co nejníže. Několikrát zatáhněte a pak přepněte ruce přesunem do jiného rohu lišty. Toto cvičení je užitečné zejména během dospívání, kdy se stále formuje držení těla.
Chcete-li posílit zádové a ramenní svaly, proveďte cvičení, kterým přitáhnete hrudník k tyči. Chcete-li to provést, uchopte jej širokým spodním úchopem a protáhněte trup a snažte se dotknout hrudníku hrudníku. V takovém případě musíte zkusit ohnout záda, uvolnit co nejvíce bicepsy a dát lopatky dohromady.
Cvičením lats, round, trapezius a subosseous svaly můžete trénovat tahem za hlavu. To znamená, že příčka by měla skončit za hlavou na úrovni krku. Toto cvičení však musí být provedeno po zvládnutí všech ostatních, protože se týká poněkud traumatizujícího. V tomto případě je nutné neustále sledovat, že tělo je přísně kolmé k zemi a horní úchop by měl být co nejširší.
Chcete-li zvýšit biceps, musíte vytáhnout nahoru s nižším úzkým úchopem. V takovém případě se musíte pokusit dosáhnout tyčí hrudníkem. Chcete-li zvýšit triceps, musíte chytit tyč neutrálním úchopem, když je jedna pěst směřována doprava a druhá vedle ní doleva. Při vytahování musí být hlava odvedena na jednu stranu, poté na druhou.
Neočekávejte rychlé výsledky, protože vodorovná čára je pro začátečníka poměrně obtížný projektil. Buďte trpěliví, shromážděte svou vůli v pěst a pokaždé se pokuste ještě jednou zvednout. Zároveň je užitečné nasadit si na ruce speciální kožené rukavice, které je ochrání před kuří oka a poškozením, a na spodní části zad - široký pás, který chrání svaly před protažením. Můžete si je koupit ve sportovním obchodě.
Cvičení k posílení břišních svalů
Vodorovná tyč je také vhodná pro posílení břišních svalů. Chcete-li to provést, musíte se zavěsit na vodorovnou tyč, uchopit příčku horním nebo dolním úchopem a zvednout prodloužené nohy tak, aby mezi nimi a tělem byl úhel 90 stupňů. V tomto případě je užitečné na několik sekund zafixovat polohu nohou v horním bodě. Můžete si také kolena přitáhnout až k hrudi, ale záda držte rovně.
