Ne vždy intenzivní cvičení v tělocvičně vedou k požadovanému růstu svalů. Někteří sportovci nejsou schopni vybudovat požadovaný objem svalů, a to navzdory vážné práci. Pouhé zvedání velké váhy nestačí, musíte vážně přehodnotit své návyky, pokud jde o stravu, denní rutinu a tréninkový plán, aby svalová vlákna začala růst mílovými kroky.
Instrukce
Krok 1
Poskytněte svalům dostatek stavebního materiálu. Vaše strava by měla obsahovat požadované množství bílkovinných potravin. Aby se svalová hmota zvýšila, potřebujete asi 2 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Nejlepší je, když tento protein přijde do vašeho těla z libového masa a mléčných výrobků.
Krok 2
Nenechte se unést filigránskou prací na jednotlivých svalech. Bicepsové kadeře lze provádět neomezeně dlouho a jednoho dne určitě přinesou výsledky. Je však mnohem rychlejší provádět základní cvičení s vlastní váhou v tréninku. Řady, tlaky, dřepy s činkou dokážou současně vypracovat velké množství svalů. To vám umožňuje zajistit maximální růst svalové hmoty.
Krok 3
Nebojte se udělat si před tréninkem proteinové koktejly. To zajistí lepší růst svalových vláken. Pokud váš žaludek nemůže absorbovat proteinové nápoje, nahraďte je sýrovým sendvičem a kuřecími prsíčky. Ale v tekuté formě se jídlo vstřebává rychleji.
Krok 4
Po cvičení musíte zajistit, aby vaše hladiny inzulínu v krvi byly přiměřené. Je to jeho přítomnost, která zpomaluje proces rozpadu bílkovin ve stresových svalech. Dobrá porce těstovin, brambor nebo pár banánů vám s tím pomůže.
Krok 5
Asi dvě hodiny po tréninku je vhodné vypít sladký koktejl nebo jíst zmrzlinu. Snadno stravitelné sacharidy dodávají tělu glukózu potřebnou pro vývoj svalů.
Krok 6
Jezte bílkovinné jídlo krátce před spaním. To oddálí rozpad bílkovin ve svalech během nočního odpočinku. Nízkotučný tvaroh s rozinkami je vynikající volbou.
Krok 7
Po cvičení si odpočiňte. Bez ohledu na to, jak napjatý jste v tělocvičně, svaly během cvičení nerostou. Ke zvýšení počtu svalových vláken dochází, když tělo odpočívá a zotavuje se, slovy, po náročném tréninku se dá do pořádku. Čím silnější je zátěž, tím déle trvá, než vaše tělo buduje nová svalová vlákna. Pokud cvičíte příliš často, tělo rozhodne, že nastaly časy, což znamená, že je čas přejít do režimu ekonomického využití materiálu. V tomto okamžiku se růst svalů zastaví a začne ukládání energeticky prospěšných lipidů.
Krok 8
Jezte častěji a v menších porcích. Jíst příliš málo může zpomalit růst svalů. Pokud budete po celý den přijímat jídlo rovnoměrně, bude mít játra čas zpracovat příchozí kalorie na kinetickou energii, která zajistí růst svalů.
