Krásný trup není pro muže o nic méně důležitý než pevný hrudník pro ženy. Prsní svaly se dobře pumpují a vděčně reagují na zátěž.
Je to nutné
- Sklopná lavice
- Činka
- Činky
Instrukce
Krok 1
Bench press
Na vodorovné lavici si lehněte s tyčí přímo nad hlavou. Nohy spočívají na podlaze, hlavě, ramenou a hýždě jsou pevně přitlačeny k lavičce. Bereme bar s širokým úchopem a dlaněmi od sebe. Vzdálenost mezi dlaněmi je širší než ramena. Sejmeme činku a zatlačíme ji nahoru a mírně šikmo, až do bodu, kdy jsou paže narovnány, a tyč je umístěna přísně nad středem hrudníku. Při nádechu sklopte tyč do dolní části hrudníku, zadržte dech a znovu ji zmáčkněte a vydechněte uprostřed tlačení. Pomalu snižujte laťku, pracujte bez pauz, aniž byste uvolňovali svaly v nejnižším bodě, protože v tomto případě ztrácíte nahromaděnou energii a oslabujete kontrakci svalů.
Proveďte alespoň tři sady po 6 opakováních.
Krok 2
Bench press na lavičce se sklonem nahoru.
Toto cvičení se zaměřuje na svaly horní části hrudníku. Zvedněte lavici do úhlu 30 až 45 stupňů. Lehněte si na lavičku s nohama široce od sebe, chodidla položte na boky, hýždě a ramena. Znovu chytíme tyč širokým úchopem a dlaněmi od sebe, ve stejné šířce. Sejmeme tyč ze zarážek a spustíme ji do horní části hrudníku. Lokty po stranách. Při vdechování stlačíme tyč nahoru, vydechneme pouze v horním bodě, pozastavíme, napneme svaly hrudníku a teprve poté hladce spustíme tyč do horní části hrudníku. Pokud je stisk příliš široký, rozsah pohybu se zmenšuje - sledujte to.
Proveďte alespoň tři sady po 6 opakováních.
Krok 3
Činka na lavičce
Připravte činky tak, že je umístíte po stranách lavičky. Lehněte si a zaujměte stabilní pozici - nohy máte široce od sebe a nohy pevně položte na podlahu, hlavu, ramena, hýždě pevně přitlačené. Vezmeme činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě, ohněte lokty a zvedněte činky na úroveň hrudníku a poté otáčením rukou v zápěstí vytlačte činky nahoru. Horním bodem cvičení jsou činky přes střed hrudníku, tyče jsou kolmé k lavičce. Dýcháme a činky snižujeme širokým obloukem, takže lokty se odchylují přísně do stran. Činka na úrovni hrudníku - nejnižší bod. Silným pohybem po širokém oblouku stlačujeme činky, aby se v horním bodě navzájem mírně dotýkaly.
Proveďte 3 sady po nejméně 8 opakováních.
Stiskněte činku na lavičce se sklonem dolů.
Sklopte lavici o 30-45 stupňů. Zaujměte stabilní pozici s nohama široce od sebe a hlavou, rameny a hýžděmi přitlačenými k lavičce. Vezmeme činky horním úchopem a vytlačíme je nahoru. Dlaně jsou dopředu a dolů, paže jsou rovné, činky se téměř dotýkají - to je horní bod. Zhluboka se nadechněte a položte činky na hrudník a lokty roztáhněte přísně do stran. Činky jsou blízko hrudníku, to je nejnižší bod od něj, začneme bez pauzy hladkým vzestupem. Nahoře se navíc pozastavte a napněte svaly.
Proveďte 3 sady po nejméně 8 opakováních.
Krok 4
Chov činek ležící
Na vodorovné lavici zaujměte stabilní polohu popsanou výše. Zvedáme činky přísně nad hrudník, dlaně se dívají na sebe, paže jsou mírně ohnuté v loktích. Při nádechu jsme roztáhli ruce do stran, snížili činky na úroveň ramen a změnili trajektorii pohybu na opačnou. V horním bodě - činky nad hrudníkem, zastavte a napněte sval co nejvíce.
Proveďte 3 sady po nejméně 8 opakováních.
