Kudrnaté břišní svaly se čtverci jsou snem mnoha mužů a dokonce i některých žen. Pokud již pracujete na abs a rozumíte věci o organizaci školení a vyrovnávání zátěže, trénujte to dvakrát týdně. A trénuje buď s hrudníkem a tricepsem, nebo s bicepsem a zády. V každém případě vypracovejte abs v závěrečné fázi tréninku. Cvičení, která zatěžují lis, nejsou „objemová“a vyžadují relativně málo času.
Instrukce
Krok 1
Někteří lidé pociťují při zvedání bolesti dolní části zad. Jsou to většinou lidé se slabými zády. Proto se nedoporučuje zahrnout do tréninkového programu cviky na břicho, které zahrnují posilování chodidel (práce flexorů).
Krok 2
Alternativou k těmto cvikům jsou cvičení, při nichž se používají lavice s opěrkami kolen. To stabilizuje tělo a záda zůstává rovná. Pro začátečníky je to ta pravá věc, obvykle si překříží ruce na hrudi a zkušenější si mohou zvýšit obtížnost tím, že si položí ruce za hlavu. Mějte na paměti - v této poloze se nedoporučuje tlačit na zadní část hlavy.
Krok 3
Pomalu zvedněte ramena z lavice, pak horní části zad. Jen si představte, jak vaše obratle po jednom sjíždějí z lavičky. Velmi pomáhá při vývoji správné techniky. Když dosáhnete horního bodu, zastavte se na chvíli bez odpočinku. Dále vydechněte veškerý vzduch z plic a navíc staticky napněte břišní svaly. Poté je nutné opět pomalu sestupovat po obratlích. Poté bez váhání pokračujte v cvičení.
Krok 4
Pamatujte, že během cvičení by se neměla používat setrvačnost. Proto nelezte příliš rychle. Čím pomaleji zvedáte a snižujete trup, tím těžší je pro vaše svaly podporovat vaši tělesnou hmotnost. To zvyšuje efektivitu a intenzitu celého cvičení.
Krok 5
Nejlepší je trénovat tisk v režimu s více opakováními, to znamená provádět 20 až 30 opakování v jednom přístupu. U relativně zkušených lidí se doporučuje začít zvyšováním počtu vysoce kvalitních opakování tohoto cvičení na 12–15 na sadu. Sklon lavice by měl být asi 15 °. Teprve potom můžete postupně zvyšovat úhel sklonu a počet opakování.
