Soudě podle lesklých časopisů pro muže jsou muži sebevědomě rozděleni do dvou skupin: ti, kteří se primárně dívají na ženská prsa, a ti, kteří se primárně dívají na zadek. Druhá skupina navíc v poslední době předchází první, co se týče množství. Zřejmě proto, že zbývá více přirozených krásných ženských prasknutí. To znamená, že cvičení pro hýždě v posilovně by pro vás mělo být nutností.
Je to nutné
- - fitball;
- - činky;
- - schůdková plošina;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na fitball a lehce se nakloňte dopředu tak, aby byl míč pod vaší pánví. Roztáhněte nohy na šířku ramen a ponožky položte na podlahu. Ruce spočívají na podlaze. Tělo je nakloněno dopředu, ramena jsou pod úrovní kyčelních kloubů. Chraňte si záda rovně, nekloňte jej. Udržujte rovnováhu a zvedněte rovnou pravou nohu tak, aby tvořila linii s tělem. Držte nahoře dvě sekundy a pomalu snižujte nohu k podlaze. Proveďte zdvih druhou nohou. Pokud ohnete lokty, bude cvičení obtížnější a zátěž se zvýší.
Krok 2
Vezměte činky a položte je na ramena. Postavte se nalevo od schůdku s pravou nohou. Posaďte se tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Narovnejte nohy. Přeneste váhu svého těla na pravou nohu, zvedněte levou nohu ze země a vezměte ji do strany a ukazujte špičkou dopředu. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to 12-15krát a vyměňte strany.
Krok 3
Dostat se na všechny čtyři s dlaněmi těsně pod ramenními klouby a koleny pod boky. Umístěte činku pod ohyb kolenního kloubu pravé nohy a lehce ji stlačte dolní částí nohy. Utáhněte břišní svaly, spojte lopatky a natáhněte levou ruku dopředu. Poté zvedněte pravou nohu do výšky boků. Držte činku bez ohýbání v dolní části zad, noha se dívá na strop. Sklopte koleno, ale nedotýkejte se podlahy. Proveďte 8-12 opakování s každou nohou.
Krok 4
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce položte na pas. Levou nohou udělejte široký krok zpět a ohněte obě kolena tak, aby pravé koleno bylo přímo nad kotníkem a levé směřovalo k podlaze. Vraťte nohu na místo a opakujte cvik na druhou nohu. Návrat do výchozí polohy by měl být způsoben hlavně námahou podpěrné nohy, netlačte s nohou umístěnou za sebou. Proveďte 8-10 výpadů každou nohou.
Krok 5
Lehněte si na záda na podložku v tělocvičně. Pokrčte kolena a chodidla položte rovnoběžně na podlahu. Paže jsou natažené podél těla, dlaně dolů. Utáhněte břišní svaly a zvedněte pravou nohu rovně nahoru a natáhněte prst. S námahou hýždí zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen k levému kolenu. Udržujte zvednutou nohu v klidu. Držte tuto pózu po dobu dvou sekund. Sklopte pánev, ale ne úplně - mezi tělem a kobercem by měly zůstat asi dva centimetry. Opakujte výstup. Proveďte 12-15 opakování pro každou nohu.
Krok 6
Protahujte svaly, na kterých pracujete, jako ochlazení. Lehněte si na podlahu a přitáhněte obě kolena k hrudi. Omotejte si paže kolem boků a kolena přitáhněte k hrudi. Nestlačujte kolena. Hýždě by měly být mírně zvednuté z podlahy. Cítíte napětí ve svalech hýždí. Držte tuto pózu po dobu 15-20 sekund.
