Prsní vývoj je základním kamenem programu každého sportovce. V závislosti na pohlaví a zaměření je lze rozvíjet, aby bylo možné nastínit a získat objem. Při tréninku je nejdůležitější nedovolit tricepsu pracovat, jinak na ně dopadne veškerá zátěž. Prsa trvá jeden tréninkový den a měla by být prováděna alespoň jednou za šest dní.
Instrukce
Krok 1
Proveďte bench press na rovné a nakloněné lavici. Lehněte si na lavičku s činkou ve střední části hrudníku. Uchopte tyč s rukama na šířku ramen a při výdechu ji zvedněte nad sebe. Sklopte jej, dokud se nedotkne hrudníku, a poté jej při výdechu znovu zvedněte. Při provádění cvičení na lavici je technika naprosto stejná. Proveďte šest sad osmi opakování na každém typu lavičky.
Krok 2
Po vypracování prsních svalů pomocí činky přejděte k simulátoru konvergence paží nebo k simulátoru, který simuluje lis na lavičce. Nastavte si optimální váhu a proveďte pět sad po dvanácti opakováních. Vaším cílem je zvýšit namáhání prsních svalů maximálním vyloučením tricepsu z účasti na cvičení.
Krok 3
Dokončete trénink prsních svalů pomocí rozpětí činek, nejprve ve vodorovné poloze a poté na nakloněné lavici. Ležte na lavičce s činkami v každé ruce. Roztáhněte ruce do stran a mírně je ohněte v loktech. Hladce je přeneste na sebe, napněte prsní svaly a postupujte po celé délce paží. Proveďte pět až šest sérií na každé lavičce s deseti opakováními.
