Postranní břišní svaly se správně nazývají šikmé. Jsou součástí hlavních svalů a hrají velkou roli v mnoha cvicích. Téměř jakýkoli pohyb začíná zapojením těchto svalů a teprve poté jsou do práce zapojeny svaly zad, paží nebo nohou. Šikmé břišní svaly také zajišťují bezpečnost bederní páteře při práci s těžkými váhami. Šikmá práce by měla být součástí cvičení každého sportovce.
Je to nutné
- - gymnastická podložka;
- - expandér;
- - dvě gymnastické lavičky.
Instrukce
Krok 1
Sedět na podlaze a natáhnout nohy před sebe. Zahákněte pásek expandéru za chodidla, uchopte rukojeti v natažených pažích a držte je před sebou na úrovni hrudníku. Expandér by měl být napnutý a pomalu se otáčet doprava a stahovat vaše základní svaly. Snažte se udržet nohy a hýždě v klidu. Po dosažení maximálního napětí fixujte polohu na dvě sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte obrat doleva. Proveďte tři sady po 8-10 otáčkách v každém směru.
Krok 2
Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama nataženýma podél trupu. Zvedněte nohy, ohnuté v kolenou, holeně by měly být rovnoběžné s podlahou. Pomalu nakloňte obě nohy na pravou stranu. Vraťte se do výchozí polohy bez pauzy, opakujte sklon nohou doleva. Udržujte kolena pevně. Svahy musí být provedeny bez zastavení. Proveďte 8-10 opakování v každém směru.
Krok 3
Umístěte dvě lavice, abyste si na jednu mohli lehnout stehnem a druhou se zachytit nohama. Stehno by mělo spočívat na boku lavice tak, aby tělo bylo kolmé k povrchu lavice. Položte ruce za hlavu, lokty od sebe. Pomalu naklánějte tělo co nejníže. Aniž byste se zastavili v nejnižším bodě, zvedněte tělo co nejvyšší. Zamkněte pózu na dvě sekundy. Proveďte 6-8 opakování a převráťte se na druhou stranu. Postupujte podle tří sad pro každou stranu.
Krok 4
Cvičte boční prkno. Chcete-li to udělat, ležte na své straně. Nohy by měly být spolu. Položte předloktí na podlahu těsně pod rameno. Napněte záda a břišní svaly a zvedněte pánev z podlahy. Prodlužte své tělo v dokonale rovné linii. Držte tuto pózu po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte pro druhou stranu.
Krok 5
Sedněte si na okraj gymnastické lavice a zvedněte nohy ohnuté v pravém úhlu. Paže ohnuté na úrovni hrudníku s lokty od sebe, přitáhněte pravé koleno k levému rameni. Udržujte kolena pohromadě. Opakujte obrat na druhou stranu. Pokud je pro vás toto cvičení obtížné, můžete si opřít ruce na lavičce za zády. Proveďte tři série po 8-10 otáčkách v každém směru.
Krok 6
Sedněte si na podlahu a zvedněte natažené nohy o 10 až 15 cm, zkřížte je u kotníků. Ruce dejte do zámku a protáhněte přímo před sebe na úrovni hrudníku. Nakloňte tělo zpět pod úhlem 45 stupňů. Najděte stabilní polohu a silou otočte trup do strany. Zadní strana zůstává rovná. Vraťte se do výchozí polohy a otočte se na druhou stranu. Proveďte 8-10 otáček v každém směru.
