Postranní břišní svaly se správně nazývají šikmé. Jsou součástí hlavních svalů a hrají velkou roli v mnoha cvicích. Téměř jakýkoli pohyb začíná zapojením těchto svalů a teprve poté jsou do práce zapojeny svaly zad, paží nebo nohou. Šikmé břišní svaly také zajišťují bezpečnost bederní páteře při práci s těžkými váhami. Šikmá práce by měla být součástí cvičení každého sportovce.
Je to nutné
- - gymnastická podložka;
- - expandér;
- - dvě gymnastické lavičky.
Instrukce
Krok 1
Sedět na podlaze a natáhnout nohy před sebe. Zahákněte pásek expandéru za chodidla, uchopte rukojeti v natažených pažích a držte je před sebou na úrovni hrudníku. Expandér by měl být napnutý a pomalu se otáčet doprava a stahovat vaše základní svaly. Snažte se udržet nohy a hýždě v klidu. Po dosažení maximálního napětí fixujte polohu na dvě sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte obrat doleva. Proveďte tři sady po 8-10 otáčkách v každém směru.
Krok 2
Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama nataženýma podél trupu. Zvedněte nohy, ohnuté v kolenou, holeně by měly být rovnoběžné s podlahou. Pomalu nakloňte obě nohy na pravou stranu. Vraťte se do výchozí polohy bez pauzy, opakujte sklon nohou doleva. Udržujte kolena pevně. Svahy musí být provedeny bez zastavení. Proveďte 8-10 opakování v každém směru.
Krok 3
Umístěte dvě lavice, abyste si na jednu mohli lehnout stehnem a druhou se zachytit nohama. Stehno by mělo spočívat na boku lavice tak, aby tělo bylo kolmé k povrchu lavice. Položte ruce za hlavu, lokty od sebe. Pomalu naklánějte tělo co nejníže. Aniž byste se zastavili v nejnižším bodě, zvedněte tělo co nejvyšší. Zamkněte pózu na dvě sekundy. Proveďte 6-8 opakování a převráťte se na druhou stranu. Postupujte podle tří sad pro každou stranu.
Krok 4
Cvičte boční prkno. Chcete-li to udělat, ležte na své straně. Nohy by měly být spolu. Položte předloktí na podlahu těsně pod rameno. Napněte záda a břišní svaly a zvedněte pánev z podlahy. Prodlužte své tělo v dokonale rovné linii. Držte tuto pózu po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte pro druhou stranu.
Krok 5
Sedněte si na okraj gymnastické lavice a zvedněte nohy ohnuté v pravém úhlu. Paže ohnuté na úrovni hrudníku s lokty od sebe, přitáhněte pravé koleno k levému rameni. Udržujte kolena pohromadě. Opakujte obrat na druhou stranu. Pokud je pro vás toto cvičení obtížné, můžete si opřít ruce na lavičce za zády. Proveďte tři série po 8–10 otáčkách v každém směru.
Krok 6
Sedněte si na podlahu a zvedněte natažené nohy o 10 až 15 cm, zkřížte je u kotníků. Ruce dejte do zámku a protáhněte přímo před sebe na úrovni hrudníku. Nakloňte tělo zpět pod úhlem 45 stupňů. Najděte stabilní polohu a silou otočte trup do strany. Zadní strana zůstává rovná. Vraťte se do výchozí polohy a otočte se na druhou stranu. Proveďte 8-10 otáček v každém směru.
