Existuje určitá sada cvičení, která vám umožní rychle a efektivně pumpovat biceps brachii pomocí činek. Pamatujte: biceps se skládá ze dvou částí: krátké a dlouhé.
Je to nutné
- - činky;
- - lavička.
Instrukce
Krok 1
Zaujměte výchozí pozici pro toto cvičení. Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Sbírejte činky o hmotnosti 2–3 kg. Pomalu zvedněte ruku k hrudi a při pohybu otáčejte rukou směrem ven. Pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhé straně. Pokračujte v cvičení po dobu 10-15 minut. Při provádění tohoto cviku jsou maximálně zapojeny bicepsy ramene, lichoběžník a svaly předloktí.
Krok 2
Chcete-li provést cvičení s činkami, zaujměte výchozí pozici. Posaďte se na lavičku. Udržujte záda rovně. Vezměte do rukou činky. Nasměrujte dlaně k sobě. Pomalu zvedněte ruku k rameni. Zároveň otočte dlaň k sobě. Po úplném zmenšení bicepsu jemně spusťte projektil. Postupně otáčejte dlaní v opačném směru. Cvičení opakujte druhou rukou. Střídavě zvedejte činky. Na konci tréninku spusťte mušle na podlahu. Cvičení proveďte 10-12krát, 3-4 série. Při provádění tohoto komplexu jsou aktivně zapojeny bicepsy ramene, svaly ramenního pletence, lichoběžník a předloktí.
Krok 3
Při cvičení na šikmé lavici zaujměte výchozí polohu. Zvedněte činky. Posaďte se na šikmou lavici. Položte ruce dolů a dlaně otočte k sobě. Během cvičení držte záda rovně, aniž byste se ohýbali. Postupně zvedněte jednu ruku a otáčejte dlaní směrem k sobě. Snažte se co nejvíce zkrátit bicepsy. Pomalu spusťte činku dolů a otáčejte dlaní v opačném směru. Cvičení opakujte druhou rukou. Proveďte tento komplex po dobu 10-15 minut. Udržujte kontrolu hmotnosti v celé sadě. Nepoužívejte setrvačnou sílu. Vezměte prosím na vědomí: biceps by měl být napnutý v nejnižším bodě pohybu.
