K přetrénování dochází u profesionálních i amatérských sportovců. Důvodem je nejčastěji negramotný plán fyzické aktivity.
Instrukce
Krok 1
Nejprve musíte pečlivě zvážit svůj týdenní plán školení. Existuje několik základních pravidel pro jeho vypracování. Pravidlo: jedna svalová skupina se pumpuje pouze jednou týdně.
Krok 2
Svaly potřebují pro zotavení různé časy, většinou nejméně čtyři dny. Jedinou výjimkou jsou břišní svaly, které lze denně zatěžovat. Mají záviděníhodnou schopnost zotavit se.
Krok 3
Většina sportovců dává přednost tomu, aby začátkem týdne absolvovali nejjednodušší fáze programu, nebo dokonce jen izolovaný kardio trénink. To je nezbytné pro postupné zadávání rytmu zátěží. Nejintenzivnější zátěž spadá do poloviny a na konci týdne.
Krok 4
Dalším pravidlem je, že čím náročnější trénink, tím déle trvá zotavení. Lehké cvičení lze provádět častěji. Pokud toto pravidlo zanedbáte, můžete dokonce dosáhnout zmrazení svalového růstu.
Krok 5
Pokud jste začínali od nuly nebo po delší přestávce, můžete pracovní tempo zvýšit pouze o 10 procent za týden. Doporučuje se trénovat současně, v jakou dobu - vyberte si sami sebe.
Krok 6
Počet dnů odpočinku ve skutečnosti závisí na zdravotním stavu, zkušenostech, výživě, stresu. Vy sami proto můžete ovlivnit jejich snižování vyvážením stravy a snahou vyhnout se stresovým situacím.
Krok 7
Dobrý spánek je velmi důležitý, protože ve snu se aktivuje proces růstu svalů. Doporučuje se spát nejméně 7 hodin denně a lépe všech 8. Pokud je to nutné, nezanedbávejte denní spánek.
Krok 8
Nedostatek spánku výrazně zpomaluje zotavení po cvičení. S pravidelným nedostatkem nočního odpočinku je tělo prostě neschopné vydržet i obvyklé tempo tréninku.
Krok 9
Pravidelně cvičte aktivity odvádění pozornosti, které vám pomohou uvolnit se po náročném tréninku. Mezi tyto aktivity patří chůze, jogging, strečink nebo gymnastika. Nezapomeňte se při cvičení zahřát a ochladit.
Krok 10
Pokud to myslíte se sportem vážně, staňte se pravidelným klientem masážního terapeuta. Masáž může výrazně urychlit proces regenerace těla. Případně si osvojte techniky vlastní masáže.
Krok 11
Zvládněte relaxační techniky: jóga, vizualizace, meditace, dechové techniky. Tímto způsobem můžete výrazně snížit úroveň stresu - nepřítele zotavení.
Krok 12
Dávejte si pozor na stravu, protože správné jídlo dodává stavební materiál pro všechny orgány a tkáně. Ve vaší stravě by mělo být přítomno odpovídající množství bílkovin, tuků a sacharidů. Bude užitečné dodatečně užívat komplexy vitamínů.
