Trapézový sval je jedním ze svalů v ramenním pletenci. Začíná to od krku a jde dolů k lopatkám. Existuje několik jednoduchých cviků na trapézový sval.
Cvičení hrazdy s činkami
Prvním základním cvikem, do kterého je zapojen trapézový sval, je zvedání činek do stran. V tomto případě je tělo nakloněno dopředu. Nohy jsou užší než na šířku ramen a mírně ohnuté v kolenou. Při inhalaci je nutné roztáhnout činky do stran a dosáhnout krajního bodu - vydechnout. V koncovém bodě by lopatky měly být spojeny dohromady, takto můžete maximálně využít lichoběžníkové svaly. Pokud zvednete ruce pouze na vodorovnou čáru, budou pracovat pouze deltové svaly.
Předchozí cvičení lze provádět se vzpřímeným tělem. Záda by měla být rovná, ruce s činkami v koncovém bodě by měly dosáhnout vodorovné čáry a překročit ji. Zvolte optimální váhu, abyste v sadě vystoupili alespoň 10krát. A ještě lépe - 15–25krát toto cvičení není obvyklé provádět s kritickými váhami. Hlavní věc je provést pohyb správně technicky. Nebude to mít smysl, pokud nemáte dostatek síly, abyste dosáhli na své ruce i na vodorovnou čáru. Pro větší efektivitu můžete také v koncovém bodě na několik sekund pozastavit.
Cvičení pro lichoběžníky s činkou a na simulátoru
Můžete také cvičit trapézové svaly při cvičení s činkami. Toto cvičení se nazývá základní a umožňuje dosáhnout atletické postavy. Kromě svalů ramenního pletence zahrnuje také práci svalů břicha, hýždí a předloktí. Výchozí poloha: dejte nohy na šířku ramen, narovnejte záda. Ruce drží tyč s úchopem nahoře mírně širším než ramena, volně spuštěné. Při nádechu táhněte činku podél těla, dokud se nedotkne brady. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Dalším dobrým cvičením na hrazdě jsou takzvané pokrčení rameny, což jsou ve skutečnosti pokrčení rameny. Položte nohy na šířku ramen a tyč držte mírně širší než vaše ramena se stiskem nahoře. Při nádechu zvedněte ramena co nejvyšší a skryjte do nich hlavu. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení funguje skvěle pro horní lichoběžníkový sval. Lze to udělat také s činkami.
Pro další efektivní cvičení budete muset sedět na simulátoru, protože to nebude možné provést s činkami. Toto cvičení je zadní houpačka s držadly stroje. Posaďte se čelem k bočnímu stroji a opřete si hrudník o záda. Při nádechu vezměte lokty zpět a snažte se co nejvíce uzavřít lopatky v koncovém bodě. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
