Přicházíte do posilovny, abyste získali efekt tréninku, zvětšili svalovou hmotu, vylepšili postavu a zhubli. Ale třídy bez konkrétního systému nepřinesou požadovaný výsledek. Proto předtím, než začnete trénovat, musíte sestavit soubor cvičení určených speciálně pro vás.
Nezbytné
- - jasný a konkrétní cíl;
- - akční plán;
- - informace o dostupných simulátorech;
- - konzultace s instruktorem;
- - znát svoji maximální sílu.
Instrukce
Krok 1
Stanovte si jasný cíl, čeho přesně chcete dosáhnout. To by měl být opravdu jasný cíl. Určete, jaké výsledky chcete dosáhnout a v jakém časovém rámci. Nepište: „Chci mít dobré svaly.“Napište: „Chci do 1. ledna mít lis se šesti čirými kostkami, biceps s obvodem 50 cm a být schopen 10krát vytáhnout na jedné paži.“Jedině tak můžete vytvořit skutečně efektivní tréninkový program.
Krok 2
Identifikujte své slabosti. Postavte se před zrcadlo a dívejte se na sebe kriticky. Ještě lépe, nechte si někoho pořídit celovečerní fotografii, na které máte plavky nebo plavky ze tří úhlů: zepředu, zezadu a z boku. Uvidíte, na co přesně byste měli zaměřit své úsilí. Je nemožné dosáhnout abs s ochablým tukem kolem pasu. Při sestavování programu, bod číslo 1, tedy musíte napsat: „Zbavte se nadváhy.“
Krok 3
Určete čas a délku tréninku. Při vytváření programu zvažte možnosti, které máte k dispozici. Ideální je cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Pokud potřebujete další hubnutí, přidejte další dvě kardio cvičení. Brání vám v tom váš plán? Zvažte, jak můžete své tréninky zkrátit a zefektivnit. Můžete prodloužit dobu tréninku na jeden a půl hodiny a provádět cvičení zaměřená na současné cvičení velkého počtu svalů. Aerobní cvičení můžete začlenit do své pracovní rutiny, jako je výměna veřejné dopravy za rychlou chůzi nebo jízdu na kole.
Krok 4
Prozkoumejte vybavení dostupné v tělocvičně. Nebuďte líní, jděte do vybrané tělocvičny a prodiskutujte to s instruktorem. Sportovci často nevyužívají všechny možnosti simulátorů, jednoduše proto, že o nich nevědí. Je těžké vytvořit tréninkový program bez jasné představy o tom, jaký druh cvičení můžete dělat.
Krok 5
Vyberte si cvičení, která odpovídají vašemu rozvrhu. Trénink musí začínat rozcvičkou. Může to být rotoped, eliptický trenažér, běžecký pás nebo švihadlo. Každý z nich má své vlastní další výhody. Například skákání přes švihadlo navíc trénuje ruce. To je velmi důležité, pokud se chcete naučit vytáhnout na jedné paži.
Krok 6
Pokuste se zapojit všechny svalové skupiny do jednoho tréninku. Při práci proveďte alespoň 4 přístupy, v každém přístupu 8-10 opakování. Mezi sériemi odpočívejte maximálně minutu, jinak se svaly ochladí. Nejlepší je natáhnout vypracované svaly během přestávek. Na konci tréninku si naplánujte ochlazení na 5-10 minut. Může to být pomalý běh nebo protahování. Hladký konec tréninku vám pomůže uklidnit srdeční rytmus a vrátí váš krevní tlak zpět do normálu.
Krok 7
Určete svou maximální sílu. To je nezbytné k určení pracovní hmotnosti a počtu přístupů k střele.
Krok 8
Přemýšlejte o tom, co budete dělat, pokud je stroj, na kterém máte pracovat, zaneprázdněn. Existují cvičení, která se navzájem nahrazují. Například kliky a lisy na hrudník, kliky na tyči a horní kliky na blokovém stroji. To musí být provedeno, aby nedošlo ke ztrátě času čekáním během tréninku.
Krok 9
Mějte jasný plán tréninku. Vytvořte tréninkový deník. Nyní jste připraveni jít.
