Superkompenzace je hlavním cílem téměř každého výletu do posilovny. Toto je časové období, během kterého se svaly sportovce nejen zotaví po tréninku, ale také se stanou silnějšími, vytrvalejšími a objemnějšími, než tomu bylo dříve.
Superkompenzace: co to je?
Po skončení sportovního tréninku se unavené svaly postupně začnou zotavovat. Tento zdlouhavý proces lze rozdělit do několika fází. Během první fáze se svaly vrátí na úroveň před tréninkem. V další fázi dochází k růstu svalů, zvyšuje se jejich výkonnost. Období, během kterého svaly nejen po tréninku odpočívaly, ale také zesílily - a dochází k superkompenzaci. Po dosažení svého vrcholu začne atletický výkon klesat a postupně se vrací na úroveň před tréninkem.
Vrchol superkompenzace je dokonalým okamžikem pro vaši další tělocvičnu. Pokud dáte zátěž svalům, které se nestihly co nejvíce zotavit, bude účinek tréninku nevýznamný, ne-li zcela negativní: unaveným svalům hrozí přetrénování. Efektivita tréninku se také sníží, pokud je zmeškán správný okamžik: na vrcholu superkompenzace se svalový výkon může zvýšit o 10-20%, což umožňuje sportovci zvýšit zátěž.
To je důležitý bod, protože pouze neustálé zvyšování zátěže může zajistit stabilní nárůst sportovního výkonu. Bez zvýšení zátěže může sportovec udržovat pouze již dosaženou úroveň.
Jak určíte ideální čas na trénink?
Bohužel není možné přesně určit dobu superkompenzace. Tento proces probíhá individuálně a závisí na mnoha faktorech: metabolismus sportovce, počáteční úroveň kondice, intenzita zátěže, výživa a celkový stav těla. Kromě toho jsou různé funkce a svalové skupiny obnoveny různými způsoby a doba superkompenzace je pro ně odlišná.
Je také nutné vzít v úvahu následující nuance: pokud trénink nebyl intenzivní a svaly nedostaly dostatečné zatížení, nedojde k žádné superkompenzaci, účinnost se nezvýší. V případě nadměrného zatížení dochází k přetrénování a v důsledku toho k zastavení vývoje sportovních ukazatelů nebo dokonce k regresi.
Cyklický výcvik - řešení problému superkompenzace
Řešením problému superkompenzace je kompetentní tréninkový program vypracovaný s přihlédnutím k individuálním charakteristikám sportovce. Jedním z nejdůležitějších principů takového programu je cyklické střídání intenzity zátěže, kterou dostávají různé svalové skupiny.
Podstatou cyklistiky v tréninku je rozdělení sportovního programu na samostatná období, která se opakují s různou mírou intenzity: snadná, střední, vysoká. Ideální možností je trénink split, kdy je program rozdělen na několik tréninkových dnů, během nichž sportovec vypracuje samostatnou svalovou skupinu.
Rovněž stojí za zvážení, že u různých parametrů (jako je síla, vytrvalost, svalový objem atd.) Je období superkompenzace jiné a vyžaduje spoustu různých intenzit. Proto je to split-training s cyklickou změnou zátěže, který zajišťuje jednotný vývoj všech trénovaných parametrů.
