Bolesti zad se často objevují po zvedání těžkých závaží nebo po delší době ve stejné poloze. Abyste se zbavili nepříjemných pocitů, musíte provést řadu protahovacích cvičení.
Sedavá práce nebo pravidelné zvedání závaží vyvolává bolesti zad. Tyto nepříjemné pocity snižují kvalitu života a způsobují spoustu problémů. Pravidelné protahovací cvičení může pomoci problém vyřešit. Taková gymnastika neznamená velkou zátěž pro svaly a klouby, ale zároveň je velmi účinná. Pro trénink potřebujete pouze pevný, rovný povrch, koberec. Každému cvičení byste měli věnovat v průměru 1 minutu. Výsledek bude viditelný velmi brzy.
Dětská póza
Výchozí pozice: postavte se na všechny čtyři a natáhněte ruce před sebe. Hýždě musí být jemně spuštěny, aby seděly na patách. V takovém případě by měla být paže prodloužena. Můžete je volně pohybovat po podlaze. Když se hýždě dotýkají paty, měli byste si zatáhnout záda a dlaně postavit na nohy. Čelo by se mělo dotýkat podlahy. V této poloze strávte 30 sekund, poté si trochu odpočiňte a cvičení opakujte.
Protahování páteře
Výchozí poloha: lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran, otočte hlavu na jednu stranu, ohněte nohy v kolenou a lehce je roztáhněte. Chcete-li provést cvičení, musíte střídavě naklonit kolena na jednu stranu a otočit hlavu v opačném směru a v této poloze přetrvávat po dobu 10 sekund. Zároveň by měla být záda a ramena přitlačena k podlaze. Lopatky se nesmí zvedat. V každém směru se musíte ohnout 4krát. Po protažení můžete narovnat záda a odpočívat po dobu 1-2 minut.
Diagonální svahy
Výchozí poloha: lehněte si na záda, nohy mírně od sebe, ruce za hlavou. Ohýbejte kolena střídavě, nejprve v jednom směru a poté v opačném směru, přičemž otáčejte hlavou v opačném směru. Zároveň by druhá noha měla zůstat rovná. Nemusíte natahovat loket ke kolenu. Jedná se o protahovací cvičení, takže musíte jen mírně otočit hlavu. Otáčejte v každém směru 5krát bez zastavení.
Předklony
Výchozí pozice: končetiny široce od sebe, prsty na nohou by se měly těšit. Chcete-li provést cvičení, musíte se zhluboka nadechnout a při výdechu se předklonit. Udržujte záda rovně a kolena mírně ohnutá. Měli byste dosáhnout na zem s rukama ohnutýma v loktech před sebou. V této poloze se musíte zdržet po dobu 30 sekund a poté se narovnat, potřást si rukama, nohama a opakovat cvičení. Není vždy možné provést takovou gymnastiku poprvé, ale neměli byste si s tím dělat starosti. Postupně se svaly natáhnou a bude se snazší ohýbat. Nejprve se nemůžete ohnout dolů k samotné podlaze, ale co nejníže, postupně zvyšovat amplitudu.
Sedící drtí
Výchozí pozice: sedněte si na hýždě, narovnejte nohy a protáhněte je dopředu. Chcete-li provést cvičení, musíte přesunout pravou nohu za levou a dát pravou nohu na podlahu poblíž levého kolena. Levá ruka musí být přesunuta za pravou nohu. Musíte se pokusit snížit levou dlaň ke kotníku pravé nohy a odtlačit rameno levé ruky od pravé nohy. Dále byste se měli zhluboka nadechnout a při výdechu zatáhnout do břicha a otočit se tělo vpravo a dívá se přes pravé rameno. V této poloze setrvejte 30 sekund a poté uvolněte a opakujte cvičení v opačném směru.
Šťastné dítě
Výchozí poloha: ležet na zádech, ohýbat kolena. Při nádechu musíte kolena přitáhnout k žaludku a vzít nohy do rukou. Kolena by měla být roztažená od sebe a tahat je až k podpaží. Po zaujetí této polohy se musíte houpat ze strany na stranu a snažit se setrvávat na každé straně po dobu 10-15 sekund.
Posílení hrudní páteře
Výchozí pozice: položte se na všechny čtyři na podložce, spojte nohy, položte ruce před sebe. Aniž byste opustili tuto pozici, musíte si prohnout záda a zafixovat ji na 15 nebo 30 sekund. Toto cvičení se nazývá „kočka“. Mělo by se provádět 2-3krát za trénink. Poté můžete asi minutu odpočívat a zaujmout pozici velblouda. Chcete-li to provést, z výchozí polohy se musíte ohnout směrem k podlaze a vytvořit stejný oblouk, ale pouze v opačném směru. Opravte tuto pozici po dobu 15 nebo 30 sekund. Protahování a posilování hrudní páteře je obzvláště užitečné pro osoby se sedavou prací.
Běžec výpady
Výchozí pozice: postavte se na všechny čtyři a zaměřte se na dlaně a kolena. Chcete-li provést cvičení, musíte vydechnout pravou nohou do šířky pravé ruky. Od paty k patě pohybujte nohou dopředu a mírně do strany tak, aby pravé lýtko bylo mírně před pravým kolenem. Nemůžeš zvednout levé koleno. Zhluboka se nadechněte a pak při výdechu ohněte boky dopředu. Během toho nehýbejte rukama. V této poloze se musíte zdržet po dobu 30 sekund, poté si trochu odpočinout a cvičení opakovat a druhou nohu posunout dopředu. Tyto výpady pomáhají protáhnout vaše přední stehenní svaly a posílit dolní páteř. Umožní vám zbavit se bolesti zad.
