Díky silnému a dobře vyvinutému ramennímu pásu je postava mužnější a proporcionálnější. Ve svém složení má několik svalových skupin a každou z nich je třeba vypracovat.
Instrukce
Krok 1
Ramenní pletenec je představován souborem deltového a lichoběžníkového svalstva. Deltový sval má tři svazky: přední, střední a zadní. Trapézový sval je umístěn na zadní straně trupu. Ramenní klouby mají složitou strukturu, protože zajišťují pohyb paže po obvodu.
Krok 2
Přední svazky deltových svalů začínají u klíční kosti a končí u pažní kosti. Pohybují rukou vpřed. Střední paprsky jsou na stejném místě, ale jsou odpovědné za únos paže na stranu v rovině těla. Zadní svazky začínají u lopatek a jsou připevněny k humeru, pohybují paží do strany a dozadu.
Krok 3
Trapézové svaly začínají ve spodní části lebky a končí ve středu dolní části páteře. Zvedají a spouštějí ramena, přinášejí lopatky k sobě. Existují cvičení pro několik svalů ramenního pletence najednou, jiné trénují jeden sval izolovaně.
Krok 4
U všech tří svazků deltových svalů můžete provést cvičení zvané Arnoldův tisk. Činky jsou na úrovni krku, lokty jsou ve stejné rovině s tělem, dlaně jsou otočené směrem k tělu. Při výdechu jsou stlačeny činky, na úrovni temene dlaně jsou dlaně vytočené ven.
Krok 5
Lis na činky vsedě od hrudníku trénuje přední a střední svazky deltových svalů, poloha v sedě pomáhá soustředit se na ramena. Při tomto cvičení by zadní část lavice měla být blízko svislé polohy, tyč baru - na úrovni hrudníku. Hůl je vzata širokým úchopem, dlaně vzhůru. Stiskněte tyč přímo nahoru, zatímco hrudník je ohnutý dopředu.
Krok 6
Chcete-li dát zátěž pouze přednímu svazku deltového svalu, musíte zvednout ruce s činkami před sebou. Zároveň vzdálenost mezi činkami není větší než šířka ramen, paže jsou zvednuty k ramenům nebo o něco vyšší. Přední část je také zapojena do kliků se zády k lavičce.
Krok 7
Stisknutím zpoza hlavy zatěžujete střední svazek deltových svalů a horní část trapézových svalů. Tyčinka je za vaší hlavou, vaše záda jsou rovná. Při výdechu se tyč zvedá nad hlavu. Chov činek do stran zahrnuje hlavně střední paprsky.
Krok 8
Chcete-li zapnout zadní paprsky, je nutné roztáhnout paže do stran ve sklonu. Tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou, paže se pohybují výhradně ve svislé rovině. Toto cvičení také využívá trapézové svaly.
Krok 9
Zadní paprsky také zahrnují šikmou řadu jednoručních činek. Zároveň stojí a druhou rukou spočívá na lavičce, tělo je téměř rovnoběžné s podlahou. Ruka s činkou se táhne loktem nahoru a pak se narovnává dolů.
