Muži i ženy žárlí na pružnost a krásu svalů na nohou. Problémovou oblastí jsou často boky, které vytvářejí zátěž, na které se můžete zbavit tukové vrstvy a předvést atraktivní napumpované nohy ostatním.
Nezbytné
- - závaží kotníku;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Squat dolů. Tento základní tréninkový prvek pro mnoho sportovců, který lze snadno provádět doma i v posilovně, poskytuje vynikající výsledky pro boky i hýždě. Nezapomeňte držet záda rovně a chodidla pevně na podlaze. Abyste napumpovali přední část stehna a spolu s lýtky, přeneste svou váhu na přední část nohy. Chcete-li pracovat na zadním povrchu, držte paty na podlaze a zkuste se o ně opřít.
Krok 2
Dřep na jedné noze. Princip je stejný, pouze nyní budou vaše nohy pracovat střídavě a budou mít spoustu stresu.
Krok 3
Ztěžujte dřepy. Vezměte činky nebo jiné závaží, které můžete například zvednout na ramena. Proveďte stejná cvičení. Efekt bude mnohem lepší, protože s další hmotností se také zvýší zátěž.
Krok 4
Vezměte činky do rukou a výpady střídavě na každou nohu. Poté pokračujte k dalšímu cvičení - výpad s jednou nohou, vyskočení z této polohy a výměna nohou ve vzduchu (pokud byla zpočátku pravá vpředu, po přistání bude levá).
Krok 5
Zvedněte závaží na chodidla (přibližně kolem kotníku) a lehněte si na záda. Zvedněte nohy nahoru a ohněte kolena. Z této polohy s výdechem pomalu narovnejte nohy a vraťte je zpět.
Krok 6
Aniž byste odstraňovali závaží, postavte se ke zdi. Položte na něj obě ruce, abyste udrželi rovnováhu. Z této polohy vezměte jednu nohu zpět tak, aby byla chápána nad podlahou co nejvyšší. Je lepší provést tuto akci nejprve pro jednu a teprve poté pro druhou nohu.
