Krásné, ploché a pevné břicho je snem mnoha tisíců mužů a žen. Ve snaze získat drahocenné kostky tráví někteří lidé veškerý svůj volný čas v tělocvičně. Nemusíte chodit do posilovny, abyste měli vytvarované břicho. Doma můžete dosáhnout požadovaného výsledku, stačí cvičit správně a pravidelně všechna cvičení. Abyste mohli napumpovat dolní břišní svaly, můžete použít následující sadu cviků.
Instrukce
Krok 1
Než budete pokračovat v hlavním komplexu, měli byste tělo zahřát, aby nedošlo ke zranění. Po dobu 5-7 minut provádějte houpačky rukama, ohýbejte, otočte tělo. Poté, co máte pocit, že jsou svaly zahřáté, můžete začít cvičit na posílení svalů spodního tisku.
Krok 2
Ležet na podlaze. Ruce si položte pod hýždě, nohy pokrčte v kolenou. Poté co nejvíce přitáhněte kolena k ramenům, mírně zvedněte pánev z podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20-25 opakování.
Krok 3
Ležíte na rovném povrchu, zvedněte rovné nohy pod úhlem 45 ° a přitlačte dolní část zad na podlahu. Poté začněte pomalu snižovat nohy dolů, když máte pocit, že se vaše záda začíná zvedat z podlahy, zastavte se a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Položte nohy dolů a minutu odpočívejte. Cvičení opakujte ještě několikrát.
Krok 4
Ležte na podlaze s nohama ohnutými v kolenou. Zvedněte krk, ramena a horní část zad z podlahy a dosahujte bradou ke kolenům. Zároveň napněte břišní svaly. Zastavte, když pocítíte napětí a pocit pálení v dolní části břicha. Vydržte několik sekund, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení proveďte 15-20krát ve 3-4 sériích. Počet opakování lze postupně zvyšovat.
Krok 5
Pomáhá posilovat svaly dolního lisu cvičit „na kole“. Lehněte si, narovnejte nohy, zatlačte záda na podlahu, můžete si dát ruce za hlavu. Začněte napodobovat nohy, jezdit na kole. Proveďte 50 opakování.
Krok 6
Jedním z nejjednodušších cviků na spodní tlak je pravidelné zvedání nohou z polohy vleže. Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy a poté je zvedněte, můžete je dokonce přivést za hlavu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady po 20 až 25 opakováních. Hlavní věcí je dělat toto cvičení plynule a pomalu, bez trhání nebo náhlých pohybů. Každou nohu můžete postupně zvedat. Při zvedání nohou dávejte pozor, aby vám spodní část zad nespadla z podlahy.
