Úbytek hmotnosti je pracný a pečlivý proces, který vyžaduje značnou ztrátu času a úsilí. Cvičení v posilovně vám pomůže nejen zbavit se nadbytečných kilogramů, ale také vám pomůže posílit svaly a zlepšit celkové zdraví. Stejně jako v každém tréninkovém komplexu závisí úspěch tréninku na hubnutí na mnoha faktorech: soubor cvičení, intenzita a doba tréninku.
Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím, které připraví svaly na zátěž. Všechny svaly by měly být hněteny, od krku až po lýtka. Jako první cvičení je nutné provést cvičení zaměřené na spalování tuků z problémových oblastí. Obvykle se jedná o tisk nebo strany. Musí také dokončit cvičení. Celkově se v každém cviku provedou 3 série po 20–50 opakováních, v závislosti na fyzické kondici sportovce.
Pak byste měli cvičit nějaký druh aerobního cvičení, jako je běh nebo rotoped. Měly by být prováděny se střední intenzitou po dobu 15-20 minut. Aerobní cvičení aktivně zapojuje kardiovaskulární a dýchací systém a také pomáhá spalovat molekuly tuku.
Výše uvedená cvičení by měla být prováděna každý týden. Zbytek musí být kombinován podle vašeho uvážení. Jeden tréninkový den lze věnovat nohám, další zádům a třetí hrudníku a paží. To vám umožní věnovat maximální pozornost a vypracovat tyto svalové skupiny.
Při formulování tréninkového programu pro hubnutí je třeba upřednostnit komplexní cvičení, jako jsou dřepy, různé řady a tlaky. Cvičení nohou mohou zahrnovat dřepy, tlaky na nohy, výpady činek, zvedání lýtka atd. Lekce zaměřená na rozvoj zad: mrtvý tah (pro dívky - s činkami), tah za opasek, tah za horní a dolní blok, hyperextenze. Cvičení na hrudi a pažích: tlak na lavičce, tlak ve stoje, tlaky na nerovné tyči, výtahy pro biceps, směrování činky. Z uvedených cvičení byste si měli vybrat 2–3 a dělat je v vhodný den.
Aby se zabránilo adaptaci těla na stres, lze cvičení každý měsíc nahradit analogy. Například bench press lze nahradit sadou činek, squat lze nahradit leg pressem, mrtvý tah lze nahradit mrtvým tahem atd. Zatížení by měla být také různá.
Na konci cvičení byste měli znovu provést aerobní cvičení a 2-3 přístupy do stran nebo stisknout. Na konci cvičení by měl být pocit úplné únavy, svaly by měly bolet a bolet. Je nutné trénovat s plným nasazením, teprve potom třídy přinesou požadované výsledky.
Cvičení zaměřená na hubnutí by měla být prováděna s vysokou intenzitou, aby byl váš srdeční rytmus na dostatečně vysoké úrovni. Čím vyšší je srdeční frekvence a čím rychleji dýcháte, tím efektivnější bude účinek cvičení na spalování tuků. Přestávky mezi sériemi a cviky by neměly přesáhnout 2–3 minuty. Délka školení by měla být alespoň jedna a ne více než dvě hodiny. Měli byste dělat 3-4krát týdně.
Je třeba si uvědomit, že trénink hubnutí nemůže přinést výsledky, pokud nebudete dodržovat nízkokalorickou dietu a nevzdáváte se špatných návyků.
