Prkno je statické cvičení. Hlavními svaly zapojenými do výkonu jsou břišní svaly. Posilují se také svaly zad, nohou, hýždí, paží a obecně se zlepší svalový tonus a držení těla. Cvičení prkna musíte ale dělat správně. Jinak si můžete ublížit.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li cvičit prkno s maximální efektivitou, musíte správně zaujmout výchozí pozici. Při pohledu ze strany by měla být záda dokonale rovná od temene k pánvi. Páteř by měla být v přímé linii. Pokud se začnete hrbit nebo ohýbat, efektivita cvičení se výrazně sníží.
Krok 2
Ujistěte se, že je hlava během cvičení v takové poloze, aby brada hleděla na podlahu v pravém úhlu.
Krok 3
Nezatěžujte příliš ramenní klouby. Lokty proto musí být během prkna umístěny pod rameny. Ruce by měly být uzavřeny a tvořit trojúhelník. Není třeba namáhat ruce. Jsou jen dalším otočným bodem.
Krok 4
Břicho by mělo být zatažené dovnitř a břišní svaly by měly být napnuté. Břicho by nemělo být dovoleno během cvičení relaxovat, a to ještě více, aby nemělo klesat. Smyslem cvičení na planku je potřebná doba, aby se svaly udržovaly v co největší napjatosti a přitom byly ve stejné poloze.
Krok 5
Největší výzvou při provádění prkna je poloha vašich zad. Dbejte na to, aby se bederní páteř neohýbala. Jinak bude vytvořeno záporné zatížení obratlů. Abyste správně provedli cvičení na planku, musíte si představit, že se vaše záda opírá o zeď nebo židli, a udržet ji v této poloze.
Krok 6
Utažení glutes po celém prkně vám pomůže udržet rovnováhu. Nezapomeň na to. Koneckonců, krátkodobé napětí hýždí je také dobré pro tělo.
Krok 7
Nohy by měly být rovné. Je nepřijatelné je ohýbat na kolenou. Napětí kyčle pomůže stabilizovat vaše jádro.
Krok 8
Nohy jsou také otočnými body. Musíte jen odpočívat prsty na podlaze. Je také důležité vědět, že při provádění prkna platí, že čím jsou chodidla blíže k sobě, tím vyšší je lis.
Krok 9
Během cvičení nemůžete zadržet dech. Mělo by to být klidné a klidné. Jinak mohou nastat problémy s kardiovaskulárním systémem.
Krok 10
Prkno musíte cvičit 3-4krát týdně, alespoň každý druhý den. Vaše svaly tak získají potřebný odpočinek. Minimální doba provedení je půl minuty. Doporučuje se provést 3 až 4 přístupy. Pokud můžete bezpečně dokončit požadovaný počet sad 2 minut nebo více, zkomplikujte cvičení.
