Nikdy není pozdě se připravit na plážovou sezónu. Začněte hned teď a budujte své břišní svaly za jeden měsíc pomocí osmiminutové série cvičení. Musíte si každý den najít zdarma 8 minut!
Nezbytné
- - aplikace s časovačem na mobilním telefonu;
- - gymnastická podložka;
- - větraná místnost;
- - pohodlné sportovní oblečení.
Instrukce
Krok 1
Každé cvičení v této sadě se provádí po dobu 45 sekund, celkem je přístupů 11. Musíte je provádět každý den a za měsíc získáte opravdu slušný výsledek. Připravte si pracoviště a začněte.
Krok 2
Prvním cvičením jsou standardní drtí. Musíte zvednout tělo doslova o jednu třetinu celého rozsahu. To znamená, že se nemusíte dotýkat koleny lokty, jak to bývalo na hodinách tělesné výchovy ve škole. Pohyby probíhají hladce, měřitelně, dokonce pomalu, vaším úkolem je vypracovat sval.
Krok 3
Druhým cvikem je dotýkat se kolen lokty. Ležíte na zádech s pokrčenými koleny a dotkněte se pravým loktem levého kolena a levým loktem pravého kolena. Nejprve pracujte s jedním loktem po dobu 45 sekund, poté 45 sekund s druhým.
Krok 4
V dalším pohybu je vaším úkolem zaujmout polohu tak, aby mezi vaším tělem a koleny byl pravý úhel a kolena samotná by měla být ohnuta ve stejném úhlu. Dotkněte se kotníků prstů a zvedněte tělo stejným způsobem jako při prvním cvičení.
Krok 5
V tomto cvičení ohýbejte kolena rukama na podlaze, jako na fotografii. Musíte dělat malé výtahy s tělem, paralelně s ohýbáním kolen směrem k hrudi. Když to bude velmi obtížné, přestaňte dělat pohyby horní částí těla, nechte pouze ohýbat nohy.
Krok 6
Toto je cvičení pro šikmé břišní svaly. Z polohy na břiše nasměrujte pánev a nohy na stranu, jak je znázorněno na fotografii. Dále proveďte kontrakce s tělem a levým loktem směrem k opačnému kolenu po dobu 45 sekund. Totéž proveďte s druhou stranou, převráťte se na druhou stranu.
Krok 7
V tomto pohybu zkřížte prsty a natáhněte ruce dopředu, kolena ohnutá, jak je znázorněno na fotografii. U každého zástupce natáhněte špičky dlaní co nejdále mezi nohy.
Krok 8
Zvedání nohou vleže. Vaše kolena jsou ohnutá, vaše ruce jsou na podlaze a vaše poloha na zádech zůstává nezměněna. Z této polohy zvedněte nohy nahoru, nejlépe pomocí pánve.
Krok 9
Analogicky k druhému cvičení se dotkněte kolen lokty. Během přiblížení proveďte nejprve jeden loket, poté druhý.
Krok 10
Položte prsty na břišní svaly, jako na obrázku. Poté proveďte pravidelné drtí, jednu třetinu plné amplitudy. Prsty jsou umístěny tak, aby bylo možné cítit svalové kontrakce.
