Provádějte všechna cvičení jasně, s napětím a počítejte sami pro sebe (jedna-dvě, tři-čtyři). Dýchání je libovolné nosem. Nejprve opakujte 2-3krát, jak svaly posilují, zvyšujte počet opakování.
Instrukce
Krok 1
Cvičte každý den ráno, před snídaní nebo odpoledne, 2-3 hodiny po jídle, a zádové svaly se brzy napnou, páteř se narovná a problémy se zády se okamžitě sníží.
Výchozí pozice - zády ke zdi. Zadní část hlavy, lopatky, hýždě, lýtka, paty jsou přitlačeny ke zdi. Nohy spolu. Na úkor "jednoho" kroku vpřed, 2 - položte druhou nohu, 3-4 se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou nohu.
Krok 2
I. P. - ruce pod bradou, nohy k sobě. 1 - pravá noha nahoru, 2 - levá nahoru, 3 - pravá noha v I. P., 4 - levá noha v I. P. Opakujte na druhou nohu.
Krok 3
I. P. - sevřete ruce za zády, nohy k sobě. 1-3 - zvedněte nohy a horní část těla, vyklenujte záda a spojte lopatky, 4 - I. P.
Krok 4
I. P. - hřbet rovný, chodidla na šířku ramen, ruce na opasku. 1 - náklon hlavy dopředu, 2 - do I. P.3 - vezměte lokty dozadu, 4 - I. P.
Krok 5
I. P. - ruce vzhůru, nohy k sobě. 1-7 - střídavé vertikální pohyby paží a nohou, 8 - I. P.
I. P. - ležící na břiše, ruce vzhůru. Protahujte 1-3, natahujte co nejvíce paže, nohy a páteř. 4 - I. P.
Krok 6
I. P. - nohy ohnuté v kolenou, ruce na opasku. Jízdní kolo.
I. P. - ruce na opasku. 1 - zvedněte rovné nohy, 2 - ohněte v kolenou, 3 - narovnejte, 4 - I. P.
Krok 7
I. P. - ruce za hlavou, nohy k sobě. 1 - pravá noha nahoru, 2 - vlevo nahoře, 3 - vpravo dolů, 4 - doleva dole. Opakujte na druhou nohu.
Krok 8
I. P. - ležící na zádech, ruce za hlavou, nohy k sobě. 1-7 - zvedněte horní část těla, aniž byste zvedali nohy z podlahy, natáhněte hlavu k nohám, 8 - I. P.
Krok 9
I. P. - na pravé straně je pravá paže ohnutá pod hlavu, levá paže na podlaze před hrudníkem. 1 - levá noha nahoru, 2 - pravá noha nahoru, 3 - pravá v I. P., 4 - levá v I. P.
