Pravidelným silovým tréninkem lze vytvořit krásný obrys ruky. Hlavní oblasti, na které je třeba se zaměřit, jsou biceps a triceps. Energetický komplex níže vám pomůže dosáhnout dobrého výsledku v krátké době.
Instrukce
Krok 1
Vyberte si pro trénink činky, jejichž váha odpovídá vaší fyzické kondici. Postavte se rovně, založte paže s činkami podél těla. Při výdechu ohýbejte pravou paži v lokti a rukou mířte na hruď. Při nádechu zcela natáhněte ruku. Při příštím výdechu ohněte levý loket. Cvičení provádějte po dobu 2–4 minut, střídavě ohýbejte pravou a poté levou ruku.
Krok 2
Sedněte si na židli nebo lavici, opřete si levou dlaň o koleno se stejným názvem, položte pravý loket na stehno. Při výdechu přitáhněte činku směrem k hrudi a při nádechu zcela natáhněte pravý loket a ruku směřujte dolů. Proveďte 3 série na pravé paži pro 10-12 opakování. Cvičte na levé paži.
Krok 3
Sedněte si vzpřímeně, ohněte paže v loktích, dlaně s činkami položte za hlavu. S výdechem narovnejte ruce nad temenem a při nádechu se znovu ohněte. Cvičení opakujte 30krát.
Krok 4
Ohněte levou paži v lokti, položte předloktí přesně za temeno, vezměte činku do pravé dlaně a dejte si ji za hlavu. Levá dlaň se dotkne lokte pravé paže. Při nádechu narovnejte pravou paži nahoru, s výdechem se ohněte v lokti. Proveďte 2-3 sady 10krát. Cvičení provádějte levou rukou.
Krok 5
Postavte se rovně s činkou v levé dlani. Otočte paží kolem osy doprava, pak doleva. Po dobu jedné minuty střídavě otáčejte rukou jedním nebo druhým směrem. Cvičení opakujte pravou rukou.
Krok 6
Natáhněte ruce před sebe, dlaně nahoru. Udržujte je statické po dobu 1-2 minut. Poté proveďte pružné pohyby po dobu 2 minut.
Krok 7
Ujistěte se, že děláte kliky 3-4krát týdně. Pokud je pro vás klasická poloha „odpočinek na dlaních a ponožkách“snadná, zkomplikujte tlačení tím, že si nohy vyložíte na kopec, například na lavičku. Na jedné ruce můžete postupně přejít na kliky.
Krok 8
Dokončete cvičení natažením paže. Postavte se rovně, ohněte pravou paži, obtočte ji za zády a loket směřujte nahoru. Ohněte také levou paži, ale proveďte opačný pohyb, položte loket na podlahu. Připojte prsty za zády do "zámku". Držte pozici po dobu 20 sekund a poté přepněte ruce.
Krok 9
Natáhněte pravou ruku přes hruď a směřujte ji doleva. Levou dlaní zatlačte na pravý loket. Protahujte svaly po dobu 20 sekund, vyměňte si paže.
