Muži i ženy chtějí mít krásné tónované břicho nebo reliéfní a velkolepé kostky tisku, zejména v létě. V tělocvičnách a fitness centrech vám s výběrem cvičení pomůže instruktor nebo trenér, ale z různých důvodů tam nemůže jít každý. Nenechte se odradit, krásné břišní svaly si můžete načerpat doma. To bude vyžadovat sílu vůle, touhu a pravidelné cvičení trvající 10-15 minut.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení bude užitečné znát několik tajemství cvičení: • Odborníci doporučují držet se načerpání lisu po dobu 8-15 opakování, ne více. Z jejich pohledu způsobuje nadměrné zatížení flexorových svalů (ležící v hloubce pánve) v průběhu času zkreslení kyčelního kloubu a v důsledku toho silné bolesti v bederní páteři. Pokud na cvičení snadno zvládnete 30 opakování, zkuste to považovat za obtížnější variantu: • Zkuste vydechnout tu část cvičení, která vyžaduje největší svalové napětí. Vdechování zvýší vnitřní břišní tlak a natáhne břišní svaly, které se v průběhu času vyboulí dopředu • Nepumpujte břišní svaly, plynule upravujte zátěž od tréninku k tréninku. Věnujte pozornost dolní části zad - při cvičení ab by nemělo docházet k nepohodlí a únavě.
Krok 2
Nejúčinnějším cvičením jsou zavěšené nohy. • Zavěšením z lišty položte ruce na šířku ramen. Pomalu zvedněte rovné nohy nahoru. Před spuštěním do původní polohy se krátce zdržte v horním bodě. Snažte se nejen zvednout nohy nahoru, ale lehce tlačit pánev dopředu • Ze stejné polohy zvedněte ohnuté nohy na úroveň pánve, jako byste seděli na židli. Otočte kolena spojená jedním směrem, poté druhým směrem. V tomto případě by se pánev měla pohybovat v opačném směru. Krátce přetrvávejte v horním bodě a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 3
Efektivní jsou také různé cviky na zádech: • Lehněte si na podlahu (na zádech) s rukama podepřenými za hlavou. Zvedněte nohy o 90 stupňů k podlaze a pomalu je snižujte. • Ležíte ve stejné poloze, ohněte kolena a kývejte pohyby, jako byste se snažili dosáhnout na hruď a zpět na podlahu. • Ležíte na zádech, položte nohy ohnuté v kolenou na židli, zvedněte tělo, dosahujte na kolena rukama a zády. • Ve stejné poloze položte ruce za hlavu a střídejte otáčením doleva a doprava tak, aby byla vaše ruka co nejblíže opačné noze.
Krok 4
Boční můstky, i když nepatří mezi nejoblíbenější cviky, jsou skvělé pro stabilizaci zad a také pro aktivaci šikmých břišních svalů. Chcete-li to provést, lehněte si na bok, zaměřte se na nohy a předloktí a zvedněte pánev z podlahy. Při provádění se snažte držet záda rovně. Opakujte pro různé strany.
