Jak víte, svaly docela snadno reagují na všechny druhy stresu. A taková pomyslná lehkost vede k tomu, že mnoho sportovců zvyšuje svoji pracovní váhu a vůbec nevěnuje pozornost stavu svých svalů. V určitém okamžiku tedy existuje nebezpečí, že si všimnete, že místo nabírání svalové hmoty ji ztrácíte, při tom všem vás také pronásledují nejrůznější úrazy a celkový stav není příliš dobrý. To jsou všechny příznaky přetrénování.
Instrukce
Krok 1
Netrénujte na „selhání“systému. Kdysi to byla velmi oblíbená metoda budování svalstva, ale výrazně to zvyšuje riziko zranění. Doporučuje se zastavit všechny vaše série jednou opakováním, než dojde k selhání svalů. Koneckonců právě v tomto okamžiku dosáhnou svaly bodu maximální aktivace, takže nemá smysl pokračovat dále.
Krok 2
Pokud po tréninku často pociťujete slabost, bolesti svalů, bolesti hlavy a podrážděnost, znamená to, že příliš trénujete a musíte snížit zátěž. Je nutné vzdát se dlouhých tréninků po dobu nejméně dvou týdnů. Poté začněte střídat delší sezení s lehčími a kratšími.
Krok 3
Snižte napětí na bicepsu a tricepsu, protože tyto svaly jsou silně zapojeny během jiných cviků. Bude stačit dělat cvičení, jako jsou přítahy s reverzním úchopem a tlaky s úzkým postojem paží.
Krok 4
Neustále sledujte stav svého těla. Pokud pocítíte ostrou bolest, znamená to, že se svaly něco není v pořádku. A pokud nechcete mít vážné problémy s pohybovým aparátem, v žádném případě byste neměli snášet bolesti svalů a kloubů. Pokud to při cvičení cítíte, okamžitě snižte váhu a tempo provádění a pečlivě kontrolujte techniku. Pokud bolest přetrvává, měli byste okamžitě vyhledat lékaře.
Krok 5
Snižte zvedací váhu. Den po tréninku by svaly měly jen příjemně kňučet. A pamatujte, aby svaly silněly, není nutné je každý den zatěžovat nesnesitelnou zátěží. Snižte svůj tréninkový objem o 25-50%. Pomalá práce plus orientace na vlastní pocity vám přinese více výhod než hysterická zátěž.
Krok 6
A samozřejmě nezapomeňte odpočívat. Koneckonců, nedostatek takových věcí vás jistě povede k přetrénování. Zastavení syntézy bílkovin trvá tělu 48 hodin a svaly jsou opět připraveny na stres. Nejlepší možností by proto bylo trénovat třikrát týdně.
