V poslední době je stále populárnější trénink podle systému Tabata, pojmenovaného podle japonského vědce, který vyvinul tento typ tréninku.
Cvičení podle systému Tabata je zaměřeno na hubnutí, zvýšení fyzické síly a vytrvalosti, posílení svalů a vytvoření krásné svalové úlevy. Hlavní podmínkou účinnosti tohoto programu je absence přestávek mezi třídami (musíte trénovat každý den) a provádění alespoň 3 cvičení za sebou. V počáteční fázi tréninku musíte dodržovat jemný režim, který postupně zvyšuje zátěž a tempo cvičení.
Při tréninku se systémem Tabata je nesmírně důležité dodržovat správný protokol: trénink se skládá z 8 přístupů: 20 sekund maximální aktivity a 10 sekund odpočinku. Před tak intenzivním tréninkem se zahřejte 5-7 minut.
V procesu provádění hlavního cvičebního protokolu jsou všechna cvičení (kliky, výpady a další) prováděna po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočinku. Cvičení se začnou provádět celkem po dobu 4–5 minut, čímž se celková doba cvičení postupně prodlužuje na 10–15 minut.
K dosažení dobrých výsledků se doporučuje použít speciální procesní systém, podle kterého se počítá počet cvičení za určitou dobu a tempo jejich implementace. Chcete-li to provést, jednou týdně zaznamenejte počet opakování každého cvičení v jednom přístupu - tímto způsobem budete jasně sledovat svůj pokrok.
Sada cvičení Tabata
Povinná rozcvička
1. Alternativně provádějte výpady dopředu pravou a levou nohou: krok vpřed, ohněte nohu v koleni, přičemž nechte druhou přímku, proveďte několik dřepů na ohnuté noze a nohy vyměňte.
2. Proveďte několik dřepů, aniž byste zvedli paty z podlahy a udržovali kolena navzájem rovnoběžně. Jděte dolů - natáhněte ruce dopředu, zvedněte se - zvedněte se.
3. Udělejte několik sklonů těla dopředu a dozadu.
Po dokončení rozcvičky klidně kráčejte po dobu 5 minut a začněte provádět hlavní cvičení komplexu, je jich jen 8 a dokončení jednoho cyklu bude trvat 4 minuty. Každé cvičení trvá 20 sekund. Maximální efektivity tréninku je dosaženo, pokud provedete pouze 5 opakování každého cvičení komplexu.
1. Postavte se s nohama na šířku boků a rychle dřepejte tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou.
2. Proveďte co nejvíce kliků z polohy vleže, pokud je to obtížné, můžete si nejprve kolena opřít o podlahu.
3. Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, ohněte nohy v kolenou. Proveďte co nejvíce zdvihů těla a zvedněte lopatky z podlahy.
4. Posaďte se na židli, položte ruce na sedadlo za zády a proveďte několik kliků na rukou, přičemž přeneste hýždě na podlahu.
5. Proveďte střídavě co nejvíce výpadů s levou a pravou nohou dopředu a ohýbejte je v pravém úhlu.
6. Lehněte si na záda, nohy položte na podlahu, ohýbejte kolena v pravých úhlech. Odtrhněte záda a hýždě od podlahy, co nejvíce napněte gluteální svaly, vraťte se do výchozí polohy.
7. Ležte na břiše a současně odtrhněte nohy a tělo od podlahy a pomalu je vraťte zpět.
8. Proveďte cvik „prkno“spočívající na nohou a předloktí. Zmrazte na 20 sekund.
Tento komplex je skvělý pro lidi, kteří nikdy nešportovali. Hlavní podmínkou je dodržet časové intervaly (20 sekund cvičení s vysokou intenzitou - 10 sekund odpočinku). Vaše fyzická zdatnost se každým dnem rychle zlepší.
