Oblast hýždí u žen je geneticky předurčena k ukládání tukové tkáně, proto je jednou z nejproblematičtějších. K vytvoření krásné siluety v této oblasti je nutné provádět cvičení, která podporují spalování tuků a trénink svalů.
Nezbytné
- - rotoped, běžecký pás nebo švihadlo;
- - činky o hmotnosti 2–3 kg.
Instrukce
Krok 1
Začněte 5-10 minutami cvičení na jakémkoli kardiovaskulárním stroji (například na rotopedu) nebo skákáním přes švihadlo, poté kráčejte po patách po dobu 1 minuty.
Krok 2
Postavte se tak, aby vaše pravá noha byla velkým krokem před levou, chodidla položte na šířku boků, pravá pata by měla být mírně zvednutá. Utáhněte břišní svaly a rozložte váhu těla na obě nohy, spusťte se dolů a ohněte kolena: pravé stehno držte přísně kolmo k podlaze, levé koleno nad kotník. Vraťte se do výchozí polohy a poté proveďte postupně všechna opakování s každou nohou.
Krok 3
Postavte se vzpřímeně s činkami v rukou, napnuté břišní svaly, chodidla na šířku boků. Spusťte do výpadu a levou nohou udělejte široký krok vpřed: levé koleno je těsně nad kotníkem, pravá noha je co nejvíce narovnána, pravá pata je zvednuta. Zatlačte levou nohou a poté se vraťte do výchozí polohy. Po několika opakováních vyměňte nohy.
Krok 4
Postavte se rovně, paže s činkami volně položené podél těla, kolena uvolněná, nohy na šířku ramen. Hrudník je narovnaný, lis je napnutý. Udělejte široký krok vpřed levou nohou a ohnutím obou kolen v pravém úhlu se ponořte do výpadu. Poté se ohněte dopředu (dozadu rovně) a přeneste činky na levé chodidlo. Vraťte tělo do vzpřímené polohy, zatlačte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stále dokola střídavě s každou nohou. Proveďte 10-12 opakování, nadechněte se a opakujte ještě několikrát. Toto cvičení se nazývá „ruský výpad“a jeho cvičením posilujete svaly v zadní části stehen (čtyřkolky) a hýždí.
Krok 5
Postavte se na všechny čtyři, ruce držte rovně na šířku ramen, kolena těsně pod pánví. Umístěte činku na ohyb levého kolena a stlačte ji. Natáhněte pravou ruku do strany až na úroveň ramen. Napněte břišní a stehenní svaly, pak zvedněte levé koleno na úroveň boků se snahou gluteálních svalů. Poté, co držíte 2 sekundy, pomalu vraťte nohu do výchozí polohy. Toto cvičení posiluje hamstringy a glutety. Opakujte to 10-12krát.
Krok 6
Dokončete úsek: protáhněte každou skupinu svalů dolní části těla po dobu 3–5 sekund, dejte si pauzu a opakujte 3–4krát. Proveďte komplex třikrát týdně, mezi tréninky odpočívejte 1–2 dny.
