Pevné hýždě lze napumpovat každodenními fitness aktivitami. Moderní sportovní kluby nabízejí obrovský seznam tréninků pod vedením zkušených instruktorů. Pokud je pro vás účast na zvláštních hodinách obtížná, začněte cvičit doma a za pár týdnů bude váš hýždě tónovaný a krásný.
Instrukce
Krok 1
Postavte se rovně, nohy položte ve vzdálenosti 30 cm od sebe, ohněte paže v loktech a přitlačte je do stran. S výdechem se posaďte s boky rovnoběžně s podlahou a držte ji v této poloze po dobu 3 sekund. Ujistěte se, že úhel kolen není ostrý. Když se nadechnete, narovnejte se. Cvičte 25krát.
Krok 2
Přistupte ke zdi pravou stranou, pravou rukou se držte povrchu, přitáhněte špičku levé nohy k sobě. S výdechem vezměte levou nohu co nejdále zpět a při nádechu ji vraťte do původní polohy. Cvičte 25krát. Poté opakujte zatížení na pravou nohu.
Krok 3
Klekněte si na kolena, prsty na nohou položte na zem, dlaně položte na pas. S výdechem se trochu posaďte, nahmatejte boky a hýždě. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 dřepů.
Krok 4
Poklekněte, položte dlaně na podlahu, vraťte pravou nohu zpět a položte ji rovnoběžně s podlahou. S výdechem udělejte maximální švih nahoru a při nádechu spusťte nohu do předchozí polohy. Cvičení proveďte 30krát a poté jej opakujte s levou nohou.
Krok 5
Neměňte výchozí polohu. Pravou nohou pohybujte pomalu do strany a udržujte ji v této poloze co nejvyšší nad podlahou. Dobu fixace můžete upravit sami, čím lepší je vaše fyzická zdatnost, tím déle můžete nohu udržet na váze. Při návratu do výchozí polohy pomalu přitáhněte pravou nohu zpět, abyste nepoškodili kyčelní kloub. Cvičení provádějte levou nohou.
Krok 6
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla a špičkou pravé nohy nasměrujte svůj směr. Při nádechu napněte pravou nohu a zvedněte ji asi 5-7 cm nad podlahou. Při výdechu snižte nohu k povrchu. Proveďte 20 zvedání, poté opakujte s levou nohou.
Krok 7
Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, ohněte kolena a nohy položte blízko hýždí. Při výdechu pomalu zvedejte pánev a při nádechu ji snižujte na podlahu. Cvičení opakujte 20krát. Odpočiňte si a pak to ztěžujte. Při výdechu zvedněte pánev a namiřte pravou nohu nahoru. Vydržte v této poloze alespoň 20 sekund, klidně dýchejte. Při nádechu se položte na podlahu. Cvičení opakujte s druhou nohou. Pokud provedete tuto možnost cvičení snadno, přidejte pružné pohyby pánve nahoru a dolů k držení nohy. Pokud začnete pociťovat bolest v kolenních kloubech, položte nohy do větší vzdálenosti od hýždí.
