Chcete-li napumpovat svalový lichoběžník, musíte zvolit speciální sadu cvičení. Hlavní zátěž cvičení bude zaměřena na svaly krku, lats, dorzální a deltový sval.
Nezbytné
- - činky;
- - činka.
Instrukce
Krok 1
Pamatujte: vývoj lichoběžníku při velkém zatížení chrání krční obratle a klíční kost před zraněním a poškozením a určuje optimální fungování ramenního pletence.
Krok 2
Aby bylo možné tyto svaly rychle a efektivně napumpovat, je nutné je cvičit ve třech směrech, zcela opačně. Výcvik by měl zahrnovat cvičení pro vývoj každé části lichoběžníku.
Krok 3
Nezapomeňte také na správnou a vyváženou výživu. Pamatujte: dobrého výsledku lze dosáhnout kombinací aktivních cvičení v tělocvičně a určité stravy.
Krok 4
Zvažte řadu trapézových cvičení. Jsou speciálně navrženy tak, aby co nejlépe využily vaše cvičení.
Krok 5
Při cvičení na horní lichoběžníkové svaly zaujměte výchozí pozici. Stát zpříma. Vezměte činku. Výtah by měl být měřen těsně nad kolenem. Tím se sníží napětí na dolní části zad. Rozkročte nohy o něco užší než na šířku ramen. Uchopte lištu rukama ve vzdálenosti asi 1 metr od sebe. Bradu držte mírně zvednutou. Udržujte své lopatky napnuté tím, že je spojíte. Narovnejte si záda.
Krok 6
Opatrně zvedněte tyč z podpěry. Pod tíhou střely postupně natahujte lichoběžník a snižujte ramena. Poté je pomocí ramenního pletence co nejvíce zvedněte. Uzamkněte v této poloze po dobu 7-10 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičte 8-10krát.
Krok 7
Cvičte s činkami. Budete tak pumpovat horní lichoběžník s optimální amplitudou, čímž zvýšíte pohyblivost ramenního pletence. Technika provádění cvičení je stejná jako u činky. Jediným rozdílem je, že činky neotáčejte dovnitř a nesnažte se spojit ramena. Ruce dejte rovnoběžně k sobě.
