Před zahájením jakéhokoli druhu sportovního cvičení, ať už jde o basketbal, jogging nebo zvedání činky, je nutné zahřát všechny svalové skupiny, zejména ty, které si během tréninku plánujete načíst.
Instrukce
Krok 1
Dělejte lehké aerobní cvičení po dobu 10-15 minut. Délka těchto cvičení bude záviset na vaší kondici. Například, pokud se chystáte běhat, zahřejte svaly nohou jemnými houpačkami a joggingem na místě. Chcete-li připravit svaly na cvičení s činkou, cvičte několik minut na běžeckém pásu, poté se zastavte a proveďte kruhový pohyb rukama.
Krok 2
Mějte na paměti, že čím aktivnější a delší plánujete trénovat, tím intenzivnější a delší by mělo být zahřívání svalů. Začátečníkům by mělo být poskytnuto více času na přípravné období, protože jejich orgány se dosud nepřizpůsobily rychlé mobilizaci sil. Pro lidi, kteří se sportu věnují dlouho, si tělo jakoby „pamatuje“celý tréninkový režim - podle toho je pro ně snazší začlenit se do práce.
Krok 3
Po zahřátí je nutné provést protahovací cvičení svalů, která jsou velmi důležitá pro udržení pružnosti těla. Protahování lýtkových a holenních svalů výrazně zlepšuje pohyblivost celého těla. Pravidelné protahování navíc pomůže napravit držení těla a zbavit se bolesti a nepohodlí v dolní části zad a ramenního pletence z tuhosti pohybů.
Krok 4
Po dokončení každého cviku strečink opakujte. Práce na všech svalech a kloubech; věnujte pozornost svalům zad, dolní části zad, hrudníku, svalovým skupinám zad a přední části stehen, hýždí, vyvíjejte paže a zápěstí, krční klouby, dolní končetiny, kyčelní klouby.
Krok 5
Přidělte průměrně 15-20 sekund na protažení každé svalové skupiny a postupně prodlužujte dobu cvičení na jednu minutu. Protahujte se hladce, abyste si neporanili vazy, klouby a svaly. Během cvičení by svaly měly cítit napětí, ale ne bolest. Klidně, zhluboka se nadechněte, nadechněte nosem a vydechněte ústy.
Krok 6
Strečink po cvičení uvolní vaše svaly a pomůže tělu vrátit se do normálního rytmu života. Nikdy nenatahujte nevyhřáté svaly, to je plné vzhledu mnoha mikrotraumat.
Krok 7
Při přechodu na skutečné cvičení se držte správné techniky. Zejména v kulturistice nezačínejte hned s těžkými váhami, ale zvyšujte zátěž, jak se svaly zahřívají. Nezanedbávejte pomoc pojistitele, bez některých cvičení se to neobejde.
