Latissimus dorsi je největší svalová skupina v lidském těle. Pomáhají udržovat držení těla, tvarují štíhlý pas a vytvářejí skutečně mužskou siluetu. Velké svaly se snadno vypracovávají. Musíte jen správně cvičit.
Nezbytné
- - příčka;
- - simulátor bloků;
- - činka;
- - gymnastická lavička;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Zavěste na tyč širokým zadním úchopem. Mírně ohněte záda, zkřížte nohy u kotníků. Hýždě by měly být napnuté.
Vytáhněte zvednutím brady nad tyčí. Vraťte se plynule do výchozí polohy.
Proveďte tři sady 10-12 opakování.
Krok 2
Uchopte tyč přímým úchopem s rukama o něco širším než ramena. Vytáhněte tyč až k hrudi. Krátce pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
Existuje obtížnější verze tohoto cvičení. Uchopte hůlku s co nejširším úchopem a vytáhněte hůlku ne k hrudi, ale za hlavu k lopatkám. Snažte se snížit laťku co nejníže, to donutí vaše svaly pracovat tvrději.
Proveďte tři sady 6-8 opakování.
Krok 3
Položte levé koleno a levou ruku na lavičku. Vezměte činku do pravé ruky. Lehce ohněte záda.
Spojte lopatky a vytáhněte činku do pasu. Pauza v horní části pohybu po dobu dvou sekund a návrat do výchozí polohy.
Proveďte tři až čtyři sady po 10–12 opakováních.
Krok 4
Ležte lícem nahoru na lavičce. Uchopte oběma rukama rukojeť činky. Položte ruce za hlavu. Roztáhněte lokty do stran, zatímco se zvyšuje zatížení svalů latissimus. Chraňte záda rovně, aniž byste ji ohýbali v dolní části zad. Dívejte se rovně, neotáčejte hlavou.
S vydechováním opatrně zvedněte činku zpoza hlavy a spusťte ji do břicha. Při nádechu znovu spusťte ruce za hlavu. Opakovat. Necvičte, toto cvičení silně zatěžuje ramenní klouby.
Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Krok 5
Vezměte činku se širokým úchopem. Lehce pokrčte nohy v kolenou, ohněte záda a ohněte dopředu tak, aby tyč byla těsně pod koleny.
Spojte lopatky dohromady a vytáhněte tyč nahoru podél stehen k dolní části břicha. Dívejte se rovně, neobcházejte dolní část zad. Vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Krok 6
Protahování zadních svalů mezi silovými cviky zvýší jejich odolnost tím, že si nohy položíte na šířku ramen a nakloníte tělo dopředu. Protáhněte si ruce mezi nohama a zezadu si omotejte dlaně kolem kotníků. Vytáhněte trup směrem k bokům a vyklenutím zad, obratle po obratli nahoru.
