Jakýkoli kompetentní silový trénink je navržen tak, aby dosáhl hlavního cíle - zvýšit sílu a hmotnost sportovce. I když ne všechny přistupují správně. Jak byste měli trénovat, abyste získali sílu a sílu?
Nezbytné
- - Tělocvična;
- - činky;
- - regály;
- - náklad;
- - ekologické produkty;
- - sportovní výživa.
Instrukce
Krok 1
Poraďte se s lékařem. Obecně platí, že pro efektivní a rychlé zvýšení svalové hmoty a síly musíte cvičit se železem v tělocvičně. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete vůbec používat záda a nohy. Na tom bude do značné míry záviset vzdělávací program. Pokud nemáte žádné kontraindikace, budete připraveni na tvrdý trénink.
Krok 2
Vytvořte tréninkový program. Pro sílu a hmotnost potřebujete velmi jednoduchý a efektivní systém. Mělo by se skládat ze základních těžkých cviků na záda, nohy a trup. Počet tréninků by neměl být vyšší než 2–3 týdně. To je nezbytné pro úplné zotavení těla, které potřebuje dostatečný odpočinek. Současně pumpujte pouze jednu svalovou skupinu týdně.
Krok 3
Zvyšte váhu přístroje každý týden. Klíč k nabrání hmoty a rozvoji síly spočívá právě ve zvedání maximálních závaží v tréninku. Mnoho sportovců nepostupuje, protože se nesnaží zvýšit zátěž. To nevede k hypertrofii svalů a v důsledku toho není pozorován žádný růst. Nedělejte tyto chyby, ale přidejte několik kilogramů týdně na své pracovní váze.
Krok 4
Jezte podle nového plánu. Obvyklá 3 jídla denně vám nebudou stačit. Jezte alespoň 5krát. Současně zvyšte množství bílkovin na 5 g na 1 kg osobní hmotnosti. Kromě bílkovin konzumujte také hodně sacharidů a tuků. Jezte je po celý den a předtím, než se vydáte do posilovny. Protein - po tréninku a v noci.
Krok 5
Přidejte do své stravy bílkoviny a kreatin. Vzhledem k tomu, že přírodní potraviny mají nedostatek živin, pijte také koktejly s bílkovinami a kreatinem. Společně poskytnou obrovský účinek: bílkoviny zvýší tělesnou hmotnost a kreatin pomůže zvýšit návrat síly ze cvičení železem. Míchejte 2–3 lžíce prášku s 500 g mléka a před a po tréninku vypijte vždy 1 dávku kreatinu. Konzumujte bílkoviny po celý den.
Krok 6
Odpočívejte po námaze. Je nemožné nabrat sílu ani hmotu bez odpočinku po náročném tréninku. Svaly potřebují pro normální zotavení alespoň 2–3 dny. Zvažte tento hlavní bod a po tréninku nespěchejte hrát fotbal.
