Bench press je jedním ze základních silových cviků. Hodnotu bench pressu při „budování“těla lze jen stěží přeceňovat. Cvičení flexe zad může výrazně zvýšit pracovní a maximální váhu.
Technika
Znalost správné techniky protitlaku vám může pomoci dosáhnout skvělých výsledků v krátkém čase. Existuje několik nuancí, na které také stojí za to se zaměřit.
Nejprve musíte uchopit tyč se správným úchopem. Existují dvě nejpřijatelnější možnosti: uchopení podél „linie“tyče (aplikované výrobcem tyče) a uchopení přes šířku ramen. Pokud je v blízkosti praktikant, je vhodné ho požádat o „pojištění“- při tisku velkých vah je to obzvláště důležité.
Další přípravnou fází je samotný zadní oblouk. Je nutné, pevně se držet činky, „vyhrnout se“pod ni. K tomu musí být ramena pevně přitlačena k lavičce a co nejvíce „směřovat“zbytek těla k ramenům. Narovnejte hrudník, napněte záda.
Nyní můžete spustit průhybový lis přímo. Sejměte činku ze stojanů a velmi pomalu ji spusťte na hruď. Častou chybou začátečníka je „házení“činky na hrudník pro „rychlý“stisk. Tento přístup je nejen neúčinný, ale také traumatický. Zaprvé, na „těžkých“závažích se činka, která okamžitě spadla na hrudník, „nenechá zmáčknout“- svaly na to nebudou připraveny. Zadruhé, samotný pád činky může poškodit hrudník. Z tohoto důvodu musíte lištu pomalu, s výjimkou setrvačnosti, snížit dolů. V ostatních případech je vhodné stisknutí tricepsu a bicepsu - lis s vychýlením umožňuje vytlačit maximum a maxima dosáhnete pouze pomocí velkých ramenních svalů.
Závěrečný „akord“je vítězným zvednutím lišty po dotyku hrudníku. Samotný dotek je nezbytný jak psychologicky, tak pro zvýšení amplitudy bench pressu. Pomalé spouštění tyče roztažením ramen jakoby vytáhlo „tětivu“. V mých rukou se nahromadilo hodně energie - je čas odhodit na činku „všechnu zlost“. Výstup na rozdíl od „sestupu“by měl být rychlý nepřetržitý pohyb, pokud možno výbušný. Po bench pressu pošlete činku k regálům - zde vám přijde vhod pomoc partnera.
Strategie tréninku
Odpočinek mezi sadami je stejně důležitý jako lisovací úsilí. Během přestávky je vhodné se úplně uvolnit, obnovit dýchání. Pár vtipů vyprávěných vašemu partnerovi pomůže zmírnit napětí a připravit se na další běh.
Doporučuje se cvičit na bench pressu s vychýlením ne více než dvakrát týdně - jinak vyčerpáte zdroje těla.
Malé triky
Použití rukavic nebo křídy pomůže zvedat těžké váhy. Ochrana rukou před mozoly na sadách záznamů je zásadní. Pokud se rozhodnete použít rukavice, je vhodné zakoupit sadu s „otevřenými prsty“- tímto způsobem můžete lištu spolehlivěji ovládat. Použití křídy je méně odolné proti puchýřům než rukavice, ale poskytuje ještě větší „pocit na krku“.
Cvičení pro flexibilitu zad pomohou provést bench press s vysokou kvalitou. Nezapomeňte také na důležitost rozcvičení před tréninkem i těch nejlepších sportovců.
