Silné a napumpované tricepsy vypadají velmi atraktivně a jsou základem pro rozvoj svalů v ramenou a na hrudi. Vyřezávané svaly vašich rukou potěší a přilákají pohledy ostatních. Vše, co potřebujete, je ochota řídit se doporučeními a pevná vůle.
Nezbytné
- - lavice;
- - činky;
- - činka;
- - blokový simulátor.
Instrukce
Krok 1
Posaďte se na lavičku a vezměte si činku, zvedněte ji nad hlavu tak, aby vaše ruka směřovala přímo nahoru. Udržujte loket stabilní a pomalu snižujte tyč za hlavou, plně natáhněte triceps. Nehoupejte s činkou, udržujte kontrolu nad hmotností. Když stahujete sval, narovnejte ruku a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení dvacetkrát pro každou ruku ve třech sériích.
Krok 2
Postavte se a ohněte dopředu. Jednou rukou si vezměte činku a druhou pevně opřete o lavičku před vámi. Vezměte činku zpět, zatímco loket by měl být v rovině s ramenem a paže by měla být v přímce. Stiskněte ruku co nejblíže k tělu. Spusťte projektil, loket by měl zůstat na místě, pak s velkým úsilím narovnejte paži do rovné zadní polohy. Cvičení opakujte patnáctkrát pro každou ruku ve třech sériích.
Krok 3
Lehněte si na rovnou vodorovnou lavici s chodidly navzájem rovnoběžnými. Hýždě a horní část zad pevně přitlačte na lavičku a úzkým úchopem uchopte tyč (vzdálenost mezi palci by měla být 20–25 centimetrů). Opatrně vyjměte činku ze stojanů a pomalu ji spusťte do středu hrudníku. Potom silným a rychlým pohybem stlačte tyč nahoru. Cvičte dvacetkrát ve dvou až třech sériích.
Krok 4
Posaďte se na lavičku zády a zvedněte tyč s určitou hmotností nad hlavu. Ohněte lokty a spusťte činku co nejníže za hlavu, zkuste si plně natáhnout triceps. Poté s velkým úsilím narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte kontrolu hmotnosti v negativní fázi pohybu. Udělejte tři sady patnáctkrát.
Krok 5
Pro další cvičení budete potřebovat stroj na prodloužení bloku se zakřiveným nebo rovným ramenem. Postavte se dva kroky od stroje (abyste se mohli během cvičení ohnout dopředu) a uchopte rukojeť na šířku ramen. Plně narovnejte ruce a zajistěte si lokty, snažte se je držet co nejblíže tělu. Pokrčte lokty a pomalu sklopte rukojeť na čelo, poté silným pohybem zcela natáhněte paže a zafixujte loketní klouby tak, že zcela stáhnete triceps. Cvičení proveďte dvacetkrát ve třech sériích.
