Břišní svaly patří do skupiny obtížných svalů, které je třeba trénovat tvrdě, dlouho a pravidelně. Ideálního tvaru břicha dosáhnete ve sportovním klubu zapojením se do individuálního programu nebo to můžete udělat doma vyvinutím systému cvičení.
Instrukce
Krok 1
Vypracovat vzdělávací program. Svaly lisu musí být pumpovány určitým kruhovým systémem, bez přestávek na odpočinek a provádění cviků jeden po druhém. Série cvičení by měla probíhat jeden po druhém, přestávky mezi nimi by neměly být delší než jedna minuta. Měli byste to udělat na prázdný žaludek nebo dvě hodiny po jídle.
Krok 2
Zajistěte podmínky školení. Zajistěte dobrou ventilaci v místnosti, pohodlný silný koberec a pohodlné oblečení pro cvičení.
Krok 3
Alternativní cvičení. Hlavní pohyby by měly kombinovat flexi a prodloužení zad, ke kterému dochází v důsledku napětí břišních svalů. Zároveň by neměl být namáhán krk, nohy a paže - výrazně tak zvýšíte efektivitu cvičení. Při provádění flexe a extenze dodržujte správnou polohu - ruce by měly být za hlavou, ale nedržte ji, ale jednoduše označte polohu. Zvraty zpracují šikmé svaly břicha a formují reliéf pasu, takže je třeba je střídat s ohyby. Každé cvičení by mělo být provedeno 5-10krát, postupně se zvyšuje jejich počet.
Krok 4
Trénujte abs po celý den. Kromě každodenních činností přidejte statická cvičení, která můžete dělat po celý den. Mezi tato cvičení patří co nejdelší držení napjatých břišních svalů při výdechu. Naučte se správně dýchat - břicho, ne hrudník, zatímco ovládáte pohyb břišních svalů.
Krok 5
Postupně si komplikujte cvičení. Po zvládnutí cvičení v poloze na zádech pokračujte ve cvičení na hrazdě. Zvednutí rovných nohou ze zavěšené polohy je nejúčinnějším cvikem pro vytvoření silných břišních svalů, vyžaduje však dobrou fyzickou přípravu.
Krok 6
Používejte různé mušle a pomůcky. Dobrý výsledek je dán vážením - při použití činek dodáte svalům další zátěž a budete je nutit pracovat stále více a více. Gumový expandér zvyšuje efektivitu tréninku a cvičení s ním vám umožní soustředit se přesně na správné provedení pohybu, a ne na pokus o udržení správné polohy. Otočením lisu na fitbalu zpestříte svůj trénink a navíc si vypracujete zádové svaly a zajistíte si tak dokonalé držení těla.
