Začínající kulturisté se snaží soustředit na napumpování svalů paží. Velké bicepsy skutečně dodávají celé postavě impozantní vzhled, zejména v létě, kdy se můžete chlubit tričkem s krátkým rukávem. Když pracujete na zvýšení bicepsu, neměli byste zapomínat, že celá postava sportovce by měla být složena harmonicky a proporcionálně.
Nezbytné
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická tyč;
- - simulátory pro rozvoj svalů paží.
Instrukce
Krok 1
Využijte komplexní program cvičení odporu ke zvýšení bicepsu. Patří mezi ně zvedání ohnutých loktů s činkami a činkou, přítahy ze zavěšené polohy na hrazdě, dolní tah pomocí bloku. Hlavní podmínkou pro vypracování bicepsu není zvýšení hmotnosti mušlí, ale správná technika pro provádění úkolů.
Krok 2
Při provádění cvičení pro rozvoj bicepsu je třeba dbát na to, aby pohyby nebyly ostré, ale hladké. Abyste se vyhnuli zapojení jiných svalových skupin do práce, používejte tzv. Izolované cviky. Chcete-li to provést, při zvedání tyče předloktím se můžete opřít zády o zeď a při zvedání činek použijte nakloněný stojan, který vám umožní zafixovat rameno.
Krok 3
Kombinujte cviky na biceps s cviky na horní část zad, které aktivně zapojují vaše svaly paží. Pamatujte, že paže by měly být vyvinuty proporcionálně. Cvičení by mělo zahrnovat také cvičení na triceps a vypracování předloktí, které jsou považovány za „tvrdohlavé“svaly.
Krok 4
Při práci s činkami se ujistěte, že máte lokty ve správné poloze. Neměly by směřovat dopředu ani do stran. Se zajištěnými lokty zvedání činek udělá nejvíce pro vybudování bicepsové hmoty.
Krok 5
Věnujte zvláštní pozornost roztažení na liště. Toto je nejjednodušší a nejdostupnější způsob, jak zvýšit biceps i doma. Proveďte přítahy a změňte šířku rukojeti z úzké na širokou. V tomto případě budou zahrnuty všechny svalové svazky. Horní část bicepsu zpracujte pomocí vytažení zpátečky. Během tréninku zvyšte zátěž připevněním závaží k pásu.
Krok 6
Vyberte správné zatížení. Pro růst bicepsů musí být hmotnost střely taková, aby vám umožňovala provést alespoň 8 a ne více než 12 opakování. Malý počet opakování bude pracovat na síle paží a velký počet z nich přispěje k rozvoji obecné a silové vytrvalosti. V každém cvičení proveďte 5-7 přístupů k aparátu (sadám).
