Majitelé štíhlých nohou si mohou dovolit extrémní mini a úzké džíny a úzké kalhoty. V jakémkoli oblečení se cítí sebevědomě a zachycují obdivné pohledy mužů. Chcete se přidat k těm šťastlivcům? Zkuste trénink pilates. Díky souborům cvičení zaměřených na posílení svalů stehen a hýždí budou nohy fit.
Instrukce
Krok 1
Výchozí pozice pro první cvičení: Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi. Uchopte lýtka rukama a sklopte ruce do „zámku“. Zvedněte nohy z podlahy a zkuste je narovnat a držte holeně dlaněmi. Nahoře roztáhněte nohy do stran. Poté se bez pauzy vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5-10 opakování. Postupně snižujte jejich počet na 10–12 v jednom přístupu. Nebojte se, pokud se vám cvičení během prvních lekcí bude zdát příliš obtížné - bez fyzické přípravy a dobrého protažení je jeho absolvování opravdu obtížné. S každou sadou se snažte kolena stále více prodlužovat.
Krok 2
Lehněte si na záda s koleny až k hrudi. Uchopte dolní část pravé nohy dlaněmi, zvedněte ji a narovnejte v kolenním kloubu. Zároveň narovnejte levou nohu a udržujte ji rovnoběžně s podlahou. V této poloze jedním tahem přitáhněte svou dominantní nohu k hlavě. Proveďte 3 sady 7-10 opakování pro každou nohu.
Krok 3
Zaujměte polohu vleže a opírejte se o lokty a ponožky. Sklopte kartáče do zámku. Vaše tělo by mělo být natažené v přímce. Ohněte pravé koleno, položte jej na podlahu a poté zvedněte kyčel co nejvyšší a zatlačte patu nahoru. Proveďte 8-10 výtahů. Přineste si kolena k hrudi a trochu si odpočiňte. Poté proveďte stejný počet opakování pro levou nohu.
Krok 4
Pro další cvičení budete potřebovat podporu, jako je opěradlo židle nebo židle. Uchopte to jednou rukou, druhou si položte na pas. Trochu roztáhněte nohy a ponožky otáčejte různými směry tak, aby chodidla tvořila jednu linii. Dávejte pozor na držení těla: nehrbte se a nezaklánějte záda. Pomalu si dřepněte a kolena roztáhněte do stran. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, na chvíli se zastavte. Poté pokračujte dolů a potápějte se co nejhlouběji. Po dosažení nejnižšího bodu se opět zvedněte do mezipolohy a zafixujte ji. Proveďte 10 dřepů, teprve poté úplně narovnejte.
