Push-up je skvělé cvičení k viditelnému zlepšení tvaru hrudníku a ramen a k posílení svalů po celém těle. Velkou výhodou zde je, že to lze provést téměř kdekoli a v jakémkoli prostředí. Push-upy nevyžadují žádné speciální vybavení ani tělocvičnu, ani žádné speciální oblečení nebo obuv. K dosažení pozitivního efektu je zapotřebí pouze správná technika provedení.
Instrukce
Krok 1
Při zahájení cvičení si vyberte vhodnou výchozí pozici. Můžete dělat kliky, když ležíte na podlaze nebo z malé výšky (gymnastická lavička nebo nízká pohovka). Druhá možnost je jednodušší a vyžaduje méně stresu, je vhodnější pro špatně vyškolené lidi. Věnujte pozornost poloze těla a nohou. Po celou dobu cvičení by mělo být tělo napnuté v přímé linii a napnuté.
Krok 2
Věnujte zvláštní pozornost správné poloze rukou. Ženy a malé děti typicky začínají kliky spočívat na vnitřní straně otevřené dlaně. Zároveň jsou prsty otočené dopředu. Jedná se o poměrně pohodlnou a bezpečnou pozici pro ruce, i když přímo nezatěžuje svaly rukou a zápěstí. Pokud však vaším cílem není posilovat je, ale ramenní pletenec a hrudní svaly, je tato poloha v pořádku.
Krok 3
Začněte tlačit, ohýbejte lokty a snažte se dotýkat se podpory hrudníkem. Poté pomalu uvolněte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte si čas a nesnažte se házet tělo trhnutím. Zaprvé to významně snižuje zátěž trénovaných svalů a podle toho se snižují výhody cvičení a zadruhé mohou být takové trhané pohyby traumatizující pro loketní klouby.
Krok 4
Provádějte kliky v sérii v několika sadách s malými přestávkami mezi nimi. Začněte s nízkým počtem opakování v sérii, s 5 nebo 8. Pokud zjistíte, že tento počet kliků provádíte dostatečně snadno, postupně ho zvyšujte až na 15–20. Ale nepokoušejte se nastavit rekord najednou - je lepší zvýšit počet přístupů. Nejezděte však až do vyčerpání, jinak nebudete moci příště účinně cvičit.
Krok 5
Máte-li velkou váhu nebo velmi slabé paže a nedokážete správně provádět push-up, nedělejte si starosti. Stačí změnit výchozí pozici: mírně pokrčte kolena a opřete se o ně, ne o prsty. V takovém případě bude většina tělesné hmotnosti ležet na kolenou a cvičení bude pro vás snazší. Nezapomeňte však zajistit, aby vaše tělo bylo natažené v přímce a hýždě nevyčnívaly nahoru.
