Široká ramena u mužů byla vždy považována za symbol síly, mužnosti a spolehlivosti. Díky kompetentně prováděným cvikům na rozvoj deltového a lichoběžníkového svalstva ramenního pletence se rychle stanete vlastníkem atletické postavy ve tvaru písmene V.
Nezbytné
- - činka;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Zahrňte do cvičení dva typy cvičení na ramena - tlaky a houpačky. Mezi základní cvičení pro zvýšení svalové hmoty patří lisy ve stoje a vsedě, tlaky zpoza hlavy a hrudníku, tlaky na činky nebo činky. Machové se zaměřují na konkrétní sval. Například zvednutím tyče před vámi se rozvíjejí přední deltové svaly, zvedání činek po stranách - prostřední a činka chovná ve svahu - zadní. Proveďte každý pohyb nejvýše 8–10krát po 3–4 sériích.
Krok 2
Postavte se rovně, trochu se ohněte v dolní části zad, nohy dejte rovnoběžně. Vezměte činku s přímým úchopem a rozpažte paže širší než ramena. Sklopte lokty a držte tyč v úrovni klíční kosti. Plně narovnejte ruce, zmáčkněte tyč nahoru nad hlavu. Pak ji pomalu spusťte. Držte hlavu rovnou, dívejte se před sebe. Toto cvičení lze provádět vsedě.
Krok 3
Vezměte činku s přímým úchopem. Předloktí držte navzájem rovnoběžně a přesně kolmo k podlaze. Nenaklánějte hlavu. Narovnejte si záda a položte tyč na horní část trapézových svalů. Stiskněte činku přes hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
Sklopte činku před sebe. Držte lištu rukojetí. Vytáhněte ruce nahoru, držte činku vedle těla. Tyčinka by měla být co nejblíže vaší bradě. Položte lokty dopředu. Sledujte polohy zad a hlavy. Pomalu spusťte činku.
Krok 5
Držte činky overhand úchopem na úrovni ramen. Zvedněte ruce, dokud se činky nedotknou. Poté je co nejvíce snižte.
Krok 6
Prodlužte ruce s činkami před sebou. Mírně nakloňte tělo. Zvedněte činky do strany a nahoru těsně nad ramena. Zápěstí by měla být mírně pootočená. Hladce položte ruce dolů.
Krok 7
Ruce držte s činkami podél těla. Zvedněte pravou ruku dopředu a nahoru nad hlavu. V tuto chvíli pomalu sklopte pravou ruku dolů a zvedněte levou. Obě paže by měly být v pohybu s činkami rozprostřenými v opačných směrech před obličejem.
Krok 8
Nakloňte tělo dopředu v úhlu nejméně 45 stupňů. Natáhněte ruce s činkami před sebou. Roztáhněte ruce do stran. Otočte zápěstí tak, aby váš malíček byl nad ukazovákem. Neohýbejte záda. Pak lehce spusťte paže činkami.
