Nováčci v kulturistice mohou zaznamenat dlouhou stagnaci růstu svalových vláken, tj. bez ohledu na to, jak to dělají, ale svaly nerostou. Pro účastníky výcviku je důležité pochopit základní principy zvyšování svalového objemu.
Nezbytné
- - tělocvična;
- - proteinová strava;
- - bílkoviny;
- - sportovní oblečení.
Instrukce
Krok 1
Dělejte více základních cvičení. Pro kvalitativní zvýšení svalového objemu musíte na nějakou dobu zapomenout na hrazdy, činky a bloky na simulátorech. Neudělají vám výbušný náraz, kterého můžete dosáhnout pouze pomocí činky. Váš tréninkový cyklus by proto měl zahrnovat cvičení, jako jsou mrtvé tahy na podlaze, tlak na lavičce, tlak na lavičce se sklonem, dřep s činkou a tlak na činku ve stoje. Cíleně si tak vypracujete největší svaly, které budou rychle růst.
Krok 2
Zvyšte počet opakování v sadě. Nejprve budete muset udělat pouze 5-8 opakování na sadu. Ale aby měl hypertrofický účinek na svaly, přidejte opakování, čímž je v každé sadě zvýšíte až 12-13krát. Zpočátku bude tělo silně odolávat, ale obvyklá zátěž na něj postupně nebude stačit.
Krok 3
Přidejte váhu na zařízení. Nezapomeňte také, že svaly zvětšují objem přímo úměrně s činkou, kterou zvedáte. Čím těžší je, tím rychleji dosáhnete výsledků. Zaměřte se na své vnitřní rezervy, ale zkuste zvýšit váhu činky asi o 3-4 kg týdně.
Krok 4
Jezte více bílkovin ve vašem jídle. Kromě kompetentního tréninku se neobejdete bez správné stravy, která je prostě nezbytná pro růst svalů. Jezte alespoň 5krát denně takové potraviny, jako je hovězí maso, kuře, vejce, tvaroh, banány, pohanka, ovesné vločky, obiloviny atd. Takové jídlo obsahuje spoustu bílkovin, sacharidů a dalších stopových prvků, bez nichž by kulturista nemohl žít ani jeden den.
Krok 5
Přidejte proteinové koktejly do své každodenní stravy. Dodatečný vitaminový komplex a bílkoviny pomohou podpořit rychlý růst svalů a rychlé zotavení z tvrdého tréninku. Smíchejte 30-40 g bílkovinového prášku s 500 ml mléka a vypijte tuto směs třikrát denně mezi jídly. Pokud provedete všechny kroky správně, uvidíte v blízké budoucnosti rychlý nárůst výsledků.
