Účinnost je poměr výsledku k vynaloženému úsilí. Celkem šest cvičení vám umožní plně pracovat se všemi svaly. Náklady na materiál jsou také minimální: ze simulátorů je potřeba pouze gumový expandér.
Nezbytné
- - gumový expandér;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Cvičte, abyste vyvinuli všechny břišní svaly. Sedněte si na podložku v tělocvičně. Zahákněte expandér na nohy, ohněte nohy v kolenou. Konce expandéru jsou nataženy podél těla za ramena. Nerovnávejte nohy, opírejte se dozadu a přitáhněte si expandéry k krku. Lokty směřující do stran začněte zvedat trup a pak se pomalu snižujte dozadu. Udržujte nohy ohnuté. Ruce jsou nehybné. Při pohybu vpřed by měly fungovat pouze břišní svaly. Snažte se nepomáhat si rukama.
Krok 2
Proveďte následující cvičení, abyste zapracovali lýtkové a stehenní svaly. Šlápněte oběma nohama na střed expandéru. Vytáhněte rukojeti nahoru tak, aby byly na úrovni ramen, a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Představte si, že sedíte na židli a začnete stejný pohyb. Nakloňte trup mírně dopředu a jakmile úhel mezi trupem a boky dosáhne 90 stupňů, začněte s pohybem vzad. Nenapínejte břišní svaly ani nezvedejte paty z podlahy. Chraňte si záda co nejrovnější - zvyšuje to efektivitu cvičení.
Krok 3
Další cvičení je pro hrudník a triceps. Dostaňte se do push-up pozice. Vytáhněte expandér za zády na úrovni lopatky, zatlačte konce expandéru dlaněmi na podlahu a udržujte smyčku co nejkratší. Dělejte kliky jako obvykle. Čím pomalejší je pracovní tempo, tím více svalů se pracuje.
Krok 4
S tímto cvikem dobře pracujte na zádech a ramenou. Omotejte konce expandéru kolem zápěstí. Sedněte si na zádech, zvedněte ruce, ohněte se lokty o 90 stupňů do úrovně hlavy. Expandér by měl být zatažen, abyste cítili silné napětí. Udržujte záda rovně. Pomalu přesuňte svoji váhu od paty k prstům na nohou, abyste udrželi rovnováhu, v této poloze sklopte expandér za hlavu a snažte se dosáhnout na lopatky. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 5
Uchopte madla expandéru a vytvořte si ramena a biceps. Udělejte široký krok a přední nohu umístěte doprostřed expandéru. Položte ruce na ramena proti odporu gumy a udržujte zápěstí v klidu. Expandér držte napnutý a lokty vyklopte do stran, dokud nejsou na úrovni ramen. Udržujte tělo rovně, nenaklánějte jej dozadu.
Krok 6
Poslední cvik učiní vaše zádové svaly mohutné a výrazné. Sedněte si na podložku v tělocvičně. Zahákněte si expandér kolem nohou a vytáhněte paže do pasu. Kolena se mohou ohýbat a ponožky směřovat nahoru. V koncovém bodě pohybu by se lopatky měly téměř sbíhat.
