Někdy v životě nastanou chvíle, kdy v rodině nejsou peníze navíc. Hypotéky, dočasné potíže v práci, ale nikdy nevíte, jaké problémy může mít moderní městský člověk. Ale to není důvod, proč se vzdát silového tréninku. Pokud nemáte peníze na členství v tělocvičně, nezoufejte. Všechny svaly lze pumpovat zcela zdarma.
Nezbytné
- - vysoká vodorovná tyč;
- - stabilní lavička;
- - rovnoběžné tyče;
- - cihla nebo malá výška;
- - nástěnný nebo vertikální stojan;
- - společník sportovních aktivit.
Instrukce
Krok 1
Provádějte přítahy na hrazdě a budujte svaly v zádech a pažích. Uchopte tyč širokým, rovným úchopem. Zakloňte záda a zploštěte lopatky. Vytáhněte tělo nahoru, dokud se brada nedotkne tyče. Vytáhněte lokty směrem k tělu. Pomalu spusťte dolů. Čím širší je úchop, tím více pracují zádové svaly. Pokud uchopíte tyč s úzkým reverzním úchopem, zvýšíte zatížení bicepsu.
Krok 2
Zdůrazněte rovnoběžky. Záda jsou rovná. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte tělo k zemi. V nejnižším bodě fixujte polohu na dvě sekundy, vraťte se do výchozí polohy. Pro cvičení tricepsu jsou nepostradatelné push-upy s paralelním pruhem.
Krok 3
Zaujměte ležet. Dlaně jsou širší než ramena. Paže a záda jsou rovné. Pomalu ohýbejte ruce, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Pozastavte se a vraťte se. Neohýbejte dolní část zad. Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů hrudníku. Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, můžete nohy umístit do stabilní výšky.
Krok 4
Pokud potřebujete důkladnější studium prsních svalů, proveďte kliky různých výšek. Zaujměte ležet. Ruce na šířku ramen nebo o něco užší. Levá ruka je na podlaze, pravá ruka je na malé výšce (15-20 cm). Srovnejte tělo tak, aby vaše ramena byla vodorovná, mírným ohnutím pravé paže.
Krok 5
Pomalu snižujte své tělo, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy. Bez zastavení pohybu pokračujte v narovnávání pravé paže, dokud levá nespadne z podlahy. Narovnejte ruku a podržte ji 1 sekundu. Vraťte se do výchozí polohy. Změňte ruku.
Krok 6
K vybudování svalů tisku stačí provádět klasické drtí. Nejlepším cvikem na břicho je přesto zavěšení nohou na hrazdě. Uchopte lištu přímým úchopem, ruce na šířku ramen nebo o něco širší. Vytáhněte kolena směrem k hrudi, dokud vaše holeně nejsou rovnoběžné s podlahou.
Krok 7
Snažte se houpat a dělat cvičení kvůli setrvačnosti. Chcete-li cvičení ztížit, zvedněte nohy rovně.
Krok 8
Dělejte mrtvé tahy na jedné noze a pracujte na svém jádru, glutei a hamstringech. Toto cvičení je dobrou náhradou za klasický mrtvý tah s činkou.
Krok 9
Stát zpříma. Ruce jsou spuštěny podél těla. Ohněte jednu nohu v koleni. Lehce ohněte podpůrnou nohu v koleni, pro stabilitu stabilně otočte nohu směrem dovnitř. Nejprve se ohněte dopředu, dokud vaše ruce nebudou pod kolenem, a poté začněte ohýbat koleno, dokud se vaše ruce nedotknou země. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 10
Proveďte co nejvíce ohybů. Vyměňte nohu. Dbejte na to, aby se ruce pohybovaly přísně nahoru a dolů, jako byste drželi neviditelnou činku. Pohyb by měl být prováděn kvůli práci nohou.
Krok 11
Opřete se zády o zeď nebo svislou podpěru, například vodorovnou podpěru. Rozkročte nohy na šířku ramen a asi 60 cm od podpěry. Pomalu ohýbejte kolena a snižujte tělo dolů a klouzejte zády podél podpěry. Podívej se před sebe. Při spouštění udělejte čtyři až pět zarážek, ve kterých polohu zafixujte na 10 až 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 12
Pokud stále chcete dřepnout se závažími, sedněte si na ramena dítěte, kamaráda nebo kamaráda na sportovní trénink. Dokud se nenaučíte dřepět s nestabilním zatížením na ramenou, udělejte to v blízkosti svislé podpory. Ztratíte-li rovnováhu, přítel vás bude chránit tím, že ji popadne rukou.
Krok 13
Chcete-li konečně dokončit svaly nohou a hýždí, skočte na lavičku. Postavte se před lavičku, ruce volné, nohy mírně ohnuté v kolenou. Pomáháme-li rukama, vyskočte na obě nohy oběma nohama najednou, abyste na ni stáli pouze prsty. Okamžitě otočte o 180 stupňů a skočte z lavičky. Bez pauzy se otočte a znovu skočte.
