Biceps je velmi tvrdohlavý sval. Jednoho dne se objem vašich ramen zastaví, bez ohledu na to, jak moc se snažíte. Důvodem je, že cvičení s jedním kloubem jsou silně omezena. Je čas vyměnit bicepsové kadeře za vytažení zpátečky. Latissimus dorsi přijde na záchranu bicepsu, což vám umožní pracovat s mnohem větší váhou než dříve. Pull-up se stane hlavním cvikem na horní část těla a navíc provede zaměřovací cviky na zvýšení bicepsu.
Nezbytné
- - příčka;
- - činka;
- - gymnastická lavička;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Vydržte na liště. Uchopte to úzkým reverzním úchopem. Šířka mezi dlaněmi je 10-15 cm. Vytáhněte tak, aby brada byla nad tyčí. Pro zvýšení efektivity lze použít závaží.
Proveďte 4 série: 8, 6 a 4 opakování. Na poslední sérii proveďte co nejvíce opakování pouze s vlastní váhou.
Krok 2
Posaďte se na lavičku. Umístěte činku na napájecí stojan v úrovni očí. Vezměte činku s přímým úchopem širším než vaše ramena. Stiskněte ji přes hlavu a pomalu ji vraťte na doraz.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
Krok 3
Postavte se rovně s rukama po stranách. Vezměte lehkou činku do pravé ruky dlaní směrem dovnitř. Posuňte ruku do strany tak, aby mezi paží a tělem byl úhel 45 stupňů. Otočte ruku dovnitř tak, aby palec směřoval k podlaze.
Cvičte obě ruce střídavě 15 až 20krát.
Krok 4
Posaďte se na lavičku. Nohy spočívají na podlaze. Vezměte činku do levé ruky a položte levý loket na levé stehno s pravou rukou na pravé koleno. Aniž byste zvedli loket z kyčle, pomalu zvedněte činku na opačnou stranu hrudníku.
Proveďte tři sady 8-10 opakování pro každou ruku.
Krok 5
Vezměte lehké činky a posaďte se na šikmou lavici. Sklopte rovné paže dlaněmi k sobě.
Pomalu zvedněte činky k ramenům, neroztrhněte záda a hlavu z lavičky. Poloha dlaní zůstává nezměněna; co nejvíce utáhněte bicepsy a poté pomalu narovnejte paže.
Proveďte tři sady 10-12 opakování.
Toto cvičení pracuje s malým svalem brachialis. Je umístěn pod bicepsem a s napětím jej zvedá a vizuálně zvyšuje objem ramene.
Krok 6
Ležte lícem nahoru na vodorovnou lavici. Roztáhněte nohy na šířku boků a odpočiňte si na podlaze. Držte činky tak, aby byly přes ramenní klouby. Ruce a předloktí by měly tvořit přímku. Paže jsou ohnuté v loktích. Lokty jsou od sebe.
Při výdechu pomalu stlačte činky, dokud nejsou paže zcela natažené, ale bez fixace loketních kloubů. Při pohybu postupně otáčejte rukama, dlaněmi dovnitř, dokud se činky téměř nedotýkají. Držte tuto pozici na sekundu a pomalu znovu ohýbejte lokty.
Proveďte tři sady 5-8 opakování.
