Přitahování zahrnuje svaly ramen, bicepsů a zad. Stejně jako u každého cvičení, i v případě, že chcete zvýšit maximální počet opakování, musíte buď samostatně vypracovat svaly, které se na cvičení podílejí, nebo zvýšit pracovní hmotnosti.
Nezbytné
členství v posilovně
Instrukce
Krok 1
Pokud se rozhodnete pracovat na každé svalové skupině samostatně, musíte pracovat samostatně na deltech, bicepsu a zádových svalech.
Krok 2
Při práci s deltami používejte boční zvedání činek a zvedání předních činek. K práci a posilování ramenních svalů používejte také lis na sedící činky. Pro každý cvik proveďte pět až šest sérií, každé sedm až osm opakování.
Krok 3
Chcete-li pumpovat biceps, proveďte přímý nebo E-Z zdvih činky skrz lokny paží. Poté pokračujte střídavým ohýbáním paží od činek se zaměřením na koleno nebo na specializovanou lavici pro izolaci bicepsů. Pro každý cvik proveďte osm sérií po šesti až sedmi opakováních.
Krok 4
Chcete-li pracovat na zádech, proveďte horní a dolní tahy a pracujte na lichoběžníku. Cvičení prováděná v kombinaci vám umožní vypracovat všechny svaly zad, aniž byste opustili „prázdná místa“. Udělejte šestnáct až osmnáct opakování v každé sadě - čím více budete houpat zády, tím lepší bude zpětný ráz.
Krok 5
Zatáhněte za extra váhu. Pomocí pásu pro vzpírání a šňůrky přidejte hmotnosti své tělesné hmotnosti. Pull up v každém přístupu k selhání - tímto způsobem můžete v budoucnu dosáhnout maximálního výsledku v počtu pull-upů.
