Kardio trénink vám umožní tónovat svaly během několika týdnů, zlepšit stav kardiovaskulárního systému a snížit tukovou vrstvu v problémových oblastech. Za měsíc intenzivního cvičení můžete spálit až 5-6 kg. Jaké kardio cvičení jsou doma efektivnější?
Kardio je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dostat své tělo do formy. Měsíc denní 30minutové aerobní aktivity vám umožní zbavit se 3 až 9 kg, v závislosti na počáteční tělesné hmotnosti. Kromě redukce objemu přináší kardio cvičení přínosy pro zdraví také posílením srdce a cév, obnovením nervového systému a snížením dušnosti. Během 3–4 týdnů pocítíte, že stoupání po schodech je snazší a cesta z domova do práce se nezdá být tak nepřekonatelná.
Kardio tréninkový program
Kardio tréninkový program se vybírá individuálně. Trvání a frekvence cvičení, intenzita zátěže je ovlivněna takovými faktory, jako je počáteční tělesná hmotnost, přítomnost nebo nepřítomnost problémů s pohybovým aparátem, kontraindikace kardiovaskulárního systému.
Před zahájením výuky se musíte poradit s kardiologem, pokud jste u něj zaregistrováni a nedávno jste podstoupili operaci. Pro lidi trpící kloubními chorobami nebude nadbytečné mluvit s ortopedem, traumatologem nebo terapeutem. Odborná konzultace bude nutná také u pacientů, u kterých byla diagnostikována obezita - kvůli velké hmotnosti se zvyšuje zátěž kolenních a kotníkových kloubů a zvyšuje se riziko zranění.
Kardio cvičení doma zahrnuje tanec, aerobik, skákání přes švihadlo, cvičení na orbitální dráze a stacionární kolo. Pokud je nákup sportovního vybavení potěšením z režie, je lepší dát přednost tanečnímu aerobiku. Na internetu najdete desítky kurzů jak pro začínající sportovní fanoušky, tak pro vyškolené lidi.
Je lepší zvolit kruhové komplexy s minimálním odpočinkem mezi cvičeními. Pohyby jsou rychlé a intenzivní - skoky, výpady, dřepy, houpací nohy a paže. Trvání těchto kardio tréninků na spalování tuků je 30-40 minut. Během této doby je možné se zbavit 200-400 kcal.
Pokud existují zdravotní omezení, jsou vybrány programy s nízkou rázovou zátěží. Pohyby jsou plynulejší, pomalejší - strečink, chůze, střídání zdvihů nohou, otáčení těla. Délka tréninku se také pohybuje v rozmezí 30-40 minut. Takový kardio tréninkový program vám umožní spálit až 150-200 kcal.
Srdeční frekvence během kardio tréninku
Během kardio tréninku je důležité sledovat tepovou frekvenci - puls. Čím vyšší je tento indikátor, tím efektivněji probíhá proces spalování tuků. Nedoporučuje se však řídit srdeční frekvenci do „červené zóny“- je plná vážných zdravotních problémů.
Norma se považuje za 60–75 tepů / min. Takový puls je pozorován u mužů a žen středního věku v klidu - po probuzení, ale před vstáváním z postele. Je třeba si uvědomit, že věk a řada nemocí ovlivňuje srdeční frekvenci v klidu.
Když děláte kardio doma, sledování srdeční frekvence je obtížné. Budete muset přerušit trénink a vypočítat srdeční rytmy umístěním ukazováku a prostředních prstů na žílu v zápěstí nebo krční tepně. Jakýkoli stroj na cvičení - dráha na orbitě, běžecký pás, kolo - ukáže tepovou frekvenci v hale. Stačí držet rukojeti se senzory po dobu 4–7 sekund.
Pro efektivní spalování tuků by měla být srdeční frekvence 65–80% maximální srdeční frekvence (MPR). Tento ukazatel se počítá podle vzorce: 220 - věk = MPI. Například u třicetileté ženy by se maximální srdeční frekvence měla pohybovat kolem 190 tepů za minutu. Podle toho bude nejúčinnější spalování tuků pozorováno při srdeční frekvenci 140 až 155 tepů / min.
Hudba pro kardio cvičení
Kardio cvičení doma se nejlépe provádí energickou a rytmickou hudbou. Zvláště pokud kombinujete kardio se silovým tréninkem. V opačném případě budete rozptylováni cizími záležitostmi, mezi sadami udělejte příliš dlouhé přestávky.
Hudba pro kardio trénink se vybírá podle intenzity cvičení. Udělejte si čas na sestavení seznamu skladeb 30-40 minut. Je vhodné vyzkoušet několik cvičení s hudbou. Pokud jsou pohyby snadné, přinášejí potěšení a dýchání nezklame, pak by taková stopa měla být ve vašem výběru určitě přítomna.
Domácí kardio cvičení pro hubnutí mohou využít jak začátečníci, tak i pokročilí sportovci. Takové kurzy budou vynikající alternativou k tělocvičně umístěné v nepohodlné části města nebo s nákladným předplatným. Několik měsíců pravidelného cvičení 3-4krát týdně se budete moci zbavit 8-10 kg. Ujistěte se, že jste si udělali čas na silový trénink, abyste zabránili ochabnutí pokožky.
