Prsní svaly jsou vypracovány pomocí činky, činek, speciálních simulátorů a kliků. Činky umožňují kombinovat svalové kontrakce s protahováním, díky čemuž svaly pracují efektivněji. U mužů je obvykle důležitější zvýšit objem a definici oblasti hrudníku. U žen je důležitější udržovat pouze horní prsní sval v dobré kondici. Přestože určité zvětšení objemu vizuálně zvedne a zvětší ženská prsa.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li vypracovat horní prsní sval pomocí činek, tlaky a pomazánky by měly být prováděny v leže na vodorovné lavici a na lavičce se sklonem 30-45 stupňů. Úchop může být dlaněmi dovnitř nebo dlaněmi ve stejné rovině. Obě možnosti úchopu střídejte, protože svaly pracují mírně odlišně.
Krok 2
Stiskněte takto. Vezměte činky do každé paže a ohněte paže tak, aby činky byly přes vaše ramena. Při výdechu vytlačte činky nahoru - tak, aby se navzájem dotýkaly - mírně pod koleny. Poté se pomalu při vdechování vraťte do výchozí polohy. Během pohybu si vědomě prociťujte a stahujte prsní svaly. Stiskněte na vodorovné lavici i na svahu.
Krok 3
Nezapomeňte provést zapojení. Vezměte činky, narovnejte ruce kolmo k podlaze. Při nádechu pomalu roztáhněte paže na nejnižší pohodlnou úroveň, lokty mírně ohnuté. Potom také jemně, bez náhlých trhnutí, když vydechujete, zvedněte ruce do původní polohy a spojte činky. Cvičení provádějte různými otočeními rukou a změňte sklon lavičky.
Krok 4
Pro další práci na horní části hrudníku zatáhněte. Vezměte jednu činku oběma rukama. Lehněte si na vodorovnou lavici. Zvedněte ruce kolmo k podlaze, lokty mírně ohnuté a zajištěné v této poloze. Pomalým, velmi dobře kontrolovaným pohybem spusťte ruce za hlavu do bodu, který je pro vás nejnižší. Pak pomalu, bez trhnutí, zvedněte ruce nahoru. Stejný pohyb lze provést i při sezení.
Krok 5
U mužů je vhodné přidat možnosti tisku a rozvržení na lavičce se zpětným sklonem, tj. hlava by měla být pod úrovní pánve. To vám umožní vypracovat spodní svazek prsních svalů.
Krok 6
Ženy se mohou houpat s činkami v rukou. Postavte se rovně nebo se posaďte, narovnejte si záda. Vezměte činky do každé ruky a natáhněte ruce rovnoběžně s podlahou. Rukou s malou amplitudou proveďte počítadlo nebo kruhové pohyby.
