Co je to supervelmoc a k čemu je obecně? Vývoj a nárůst indikátorů síly je neoddělitelně spojen se zvýšením objemu rychlých svalových vláken. Jsou odpovědní za výbušné uvolňování energie, které pomáhá působit proti vnějším faktorům a překonávat je. K rozvoji síly dochází hlavně zlepšením nervového a svalového systému.
Nezbytné
- - činka;
- - těžký medicinbal;
- - znát svou vlastní maximální sílu.
Instrukce
Krok 1
Použijte více submaximálních kmenů k budování svalové hmoty. K tomu musí být hmotnost použitých závaží 85% maximální možné hmotnosti.
Krok 2
Cvičte neúspěšně, to znamená, že byste měli provést poslední opakování po „Nemůžu.“To vám umožní dosáhnout potřebné fyziologické stimulace a zajistit růst svalového průměru. Po každé sérii zvyšte váhu o 5-10%.
Krok 3
Udělejte 5 sérií každého cviku a mezi sériemi odpočívejte asi jednu minutu. Protahování při odpočinku zvýší vaši sílu o 19%. Frekvence tříd je dvakrát týdně, aby měly svaly čas na zotavení.
Krok 4
Vyberte si cviky, jako je bench press, činka v podřepu, vertikální činka, stojatá činka, ohnutá řada činky a bicepsový loket ve stoje.
Krok 5
Pomocí cvičení rychlost-síla rozvíjejte děrnou, výbušnou sílu. Druhý název pro tento typ cvičení je plyometrický. U této metody jsou svaly nejprve napnuty a poté ostře staženy, čímž se kinetická energie vydává silou.
Krok 6
Používejte cviky na svaly nohou, jako jsou dřepy se skokem nahoru, skoky z výšky 50-70 cm se skokem dopředu a nahoru. Cvičení lze provádět s váhami. Pro svaly paží a ramen můžete použít kliky s vyskočením nebo kliky "s tleskáním", skákání na podporu rukou, vrhání těžké medball z hrudníku. Před plyometrickými cvičeními je nutné dobré zahřátí kloubů, protože všechny náhlé pohyby jsou docela traumatické.
Krok 7
Všechna plyometrická cvičení se provádějí před objevením svalové únavy. Intervaly mezi sadami jsou 5 minut, počet sad je od tří do pěti.
Krok 8
Pokud potřebujete vybudovat maximální sílu bez zvýšení svalové hmoty, použijte izometrická cvičení. Jedná se o cvičení, která spočívají v krátkodobém maximálním úsilí ve statické poloze.
Krok 9
Síla napětí by měla být 95-100% vaší maximální zátěže. Počet opakování v přístupu je od jedné do tří, trvání napětí není delší než 12 sekund. Odpočinek mezi kmeny od 30 do 90 sekund.
