Z hlediska anatomie je kotníkový kloub ideálně vynalezen přírodou. Je stabilní, spolehlivý a silný. Kotník obvykle zabírá celou váhu vašeho těla. Současně jsou však traumatologická oddělení v nemocnicích neustále přeplněná a, bohužel, 20–30% z celkového počtu zraněných jsou poranění pohybového aparátu. Chcete-li se co nejdříve vrátit na trať, proveďte fyzioterapeutická cvičení kotníku. Stejná cvičení vám pomohou vyhnout se budoucímu zranění.
Je to nutné
- - židle;
- - tenisový míček;
- - dřevěná krabice s nízkými stranami;
- - malé zaoblené oblázky;
- - velká tlačítka;
- - plošina nebo schůdek vysoký 10–15 cm.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na záda. Pomalu ohýbejte a narovnávejte prsty na nohou. Pak začněte nohy roztáhnout do stran. Jemně je otočte směrem ven a udržujte paty v klidu. Lehce roztáhněte nohy a otočte nohu dovnitř. Odpočiňte 1-2 minuty a cvičení opakujte.
Krok 2
Posaďte se na židli. Položte si pod kolena přikrývku nebo váleček z měkkého hadříku, aby vaše nohy nedosahovaly na podlahu. Pokud jde o váhu, provádějte pomalé rotace chodidel ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Odpočiňte 1 až 2 minuty a proveďte vertikální kadeřnictví nohou. Nejprve zvedněte prsty tak vysoko, jak je to možné, a poté je stáhněte dolů a snažte se dosáhnout podlahy. Tento pohyb provádějte střídavě a poté oběma nohama.
Krok 3
Po obnovení pohybu v kotníku začněte cvičit na lýtkové a obloukové svaly. Zvedněte nohy k prstům na nohou a pomalu se převalujte na paty. Proveďte tato cvičení po jednom a poté současně. Začněte s tímto cvičením, když sedíte na židli, když jsou nohy a lýtka silnější, můžete je provádět s podporou na židli nebo stole a přenášet váhu hlavního těla na ruce.
Krok 4
Položte tenisový míček na podlahu a otočte jej nohou, nejprve se pokuste masírovat klenbu nohy.
Krok 5
Rozptýlejte velká tlačítka na podlaze a sbírejte prsty na nohou. Dělejte tato cvičení nejprve sezením. Pak zkuste sbírat knoflíky, stát na jedné noze a druhou držet na váze.
Krok 6
Udělejte robustní dřevěnou bednu se stranami o výšce 5–10 cm. Vložte do ní zaoblené oblázky nebo neotevřené šišky. Procházejte naboso po obsahu krabice každý den po dobu 5-10 minut.
Krok 7
Pro posílení kotníku je velmi užitečné chodit po patách, prstech, venku a uvnitř chodidel. Uveďte toto cvičení jako povinné, když se pohybujete po bytě, například jděte do koupelny na vnější straně chodidla a zpět na vnitřní straně.
Krok 8
Postavte se na okraj nízké plošiny nebo schůdku. Podpatky by měly viset přes okraj. Pomalu stoupejte na špičkách co nejvyšší. Cítíte, jak se vazy kotníku natahují. Pomalu se spouštějte dolů a snažte se patami dosáhnout na podlahu. Cvičte s jistením. Mějte vedle sebe stůl nebo židli, abyste si při ztrátě rovnováhy mohli pomoci rukama. Pokud jsou vaše nohy zdravé, lze toto cvičení zatěžovat činkami.
