Je těžké přeceňovat význam takového svalu, jako je trapezius. Velikost je srovnatelná se svaly tisku. Jedná se o spárovaný sval umístěný v horní části zad. Lichoběžník je velmi obtížné pumpovat kvůli zvláštnostem jeho struktury. Skládá se ze tří částí a každá z těchto částí plní svoji funkci. Navíc jsou tyto funkce navzájem protichůdné. Chcete-li stavět pasti, provádějte střídavě cvičení nejdéle 6 týdnů. Pouze tak budete úspěšní.
Je to nutné
- - speciální pás pro silový trénink;
- - bary;
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická lavička s nastavitelným sklonem opěradla.
Instrukce
Krok 1
Nasaďte silový pás. Položte tyč na stojan přímo nad koleno. To vás ochrání před otřesy dolní části zad. Postavte se před bar. Nohy asi na šířku ramen nebo o něco užší. Ruce s rovným úchopem na tyči jsou o něco širší než ramena. Narovnejte si záda, spojte lopatky, zvedněte bradu. Cítíte napětí ve svalech krku, zvedněte tyč z podpěry a narovnejte se. Nerozdělujte lopatky. Sklopte ramena a napněte lichoběžníkové svaly váhou tyče. Poté zvedněte ramena co nejvyšší. Svaly ramenního pletence by měly fungovat. V horním bodě fixujte polohu na 2 sekundy. Znovu sklopte ramena a opakujte 6-8krát. Umístěte činku na podpěru, až do této chvíle neuvolňujte záda.
Krok 2
Práce s činkami vám umožňuje pumpovat pasti s maximální amplitudou díky zvýšené mobilitě ramen. To kompenzuje nedostatek hmotnosti. Položte lavici zpět pod úhlem 30 stupňů. Vezměte činky a lehněte si lícem dolů na lavičku. Položte ruce na podlahu. Zvednutím ramen vytáhněte činky nahoru. Nerovnávejte lopatky. Činky by se měly pohybovat paralelně. Měli byste cítit střední část lichoběžníkového kontraktu. Cvičte 10-12krát. Vezměte tři sady.
Krok 3
Provedení cviku na nerovné tyče vám umožní napumpovat spodní část lichoběžníku. Výsledkem je, že celá horní část zad je vypracována proporcionálně. Důraz kladete na nerovné tyče na rovných pažích. Spusťte tělo dolů na zem, lokty se neohýbají, pohyb je pouze v ramenních kloubech. Udržujte záda rovně a dívejte se před sebe. Poté pomocí síly lichoběžníků zvedněte tělo co nejvyšší a zafixujte polohu na dvě sekundy. Proveďte tři série po 8–10 opakováních.
Krok 4
Obecné požadavky na lichoběžníková cvičení: - nezadržujte dech, při zvedání přístroje - nadechujte se, při spouštění - vydechujte
- udržujte ramena otevřená, netlačte je dopředu.
- neskloň hlavu. Brada je vždy zvednutá, pohled je rovně vpřed.
- držte ruce rovně, při ohýbání rukou v lokti jsou bicepsy zapnuté, což omezuje úsilí lichoběžníků.
- neberte příliš velkou váhu, tím se sníží rozsah pohybu. Správnou váhu můžete zvednout tolikrát, kolikrát je uvedeno ve cvičeních, a poslední opakování by mělo být provedeno na limitu.
